NordicTrack T20.0 Treadmill Bu Manual - Page 29

29

ПРЕПОРЪЧВАНИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА РАЗТЯГАНЕ

Правилното положение за няколко основни упражнения за разтягане е показано вдясно. Движете се

бавно, докато се разтягате – никога не подскачайте.

1. Разтягане с докосване на пръстите на краката

Застанете с леко сгънати колене и бавно се наведете напред

от кръста. Оставете гърба и раменете си да почиват, докато

протягате ръце възможно най-далече към пръстите на

краката си. Пребройте до 15 и се отпуснете. Повторете 3 пъти.

Разтягания: Бедра, задната част на коленете и гръб.

2. Разтягане на бедрата

Седнете, като опънете единия си крак. Придърпайте

стъпалото на другия крак към себе си и го поставете

от вътрешната страна на бедрото на протегнатия крак.

Протегнете се, доколкото е възможно и се опитайте да

докоснете пръстите на протегнатия крак Пребройте до 15 и се

отпуснете. Повторете 3 пъти за всеки крак. Разтягания: Бедра,

долна част на гърба и ханш.

3. Разтягане на прасците/ахилесовите сухожилия

Поставете единия си крак пред другия, наведете се напред и

опрете ръцете си на стената. Дръжте гърба си прав и задния

крак опънат, със стъпало изцяло на пода. Сгънете предния

крак, наведете се напред и избутайте ханша към стената.

Пребройте до 15 и се отпуснете. Повторете 3 пъти за всеки

крак. За по-нататъшно разтягане на ахилесовите сухожилия

сгънете и задния крак. Разтягания: Прасци, ахилесови

сухожилия и глезени.

4. Разтягане на четириглавите мускули

Поставете едната си ръка на стената, за да запазите

равновесие, и хванете с другата едноименния крак отзад.

Избутайте ръката колкото се може по-близко до ханша.

Пребройте до 15 и се отпуснете. Повторете 3 пъти за всеки

крак. Разтягания: Четириглави мускули и мускули на ханша.

5. Разтягане на вътрешната част на бедрото

Седнете така, че стъпалата Ви да са събрани, а коленете Ви

да сочат навън. Придърпайте краката към ханша, доколкото е

възможно. Пребройте до 15 и се отпуснете. Повторете 3 пъти.

Разтягания: Четириглави мускули и мускули на ханша.

1

2

3

4

5