ProForm 545 German Manual - Page 14

TRAININGSRICHTLINIEN ACHTUNG: Bevor Sie mit die- sem oder irgendeinem anderen Trainings-programm beginnen, konsultieren Sie bitte zunächst Ihren Arzt. Dies ist besonders wichtig für diejenigen Personen, die über 35 Jahre alt sind oder gesundheitliche Probleme haben oder hatten. Der Pulssensor ist kein medizinisches Instrument. Verschiedene Faktoren können die Pulsschlagwerte verändern. Der Pulssensor soll Ihnen nur als Trainingshilfe dienen, indem er Ihren durchschnittlichen Herzschlag angibt. Die folgenden Richtlinien werden Ihnen beim Planen Ihres Trainingsprogrammes helfen. Vergessen Sie allerdings nicht, dass dies hier nur allgemeine Richtlinien sind. Für detailliertere Trainingsinformation sollten Sie ein Fachbuch oder Ihren Arzt konsultieren. ÜBUNGSINTENSITÄT Ob es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen oder Ihr HerzKreislaufsystem zu stärken, der Schlüssel zum Ziel ist die richtige Übungsintensität. Ein Indikator für die richtige Übungsintensität ist die Pulsfrequenz. Das folgende Diagramm zeigt den empfohlenen Puls für Fettverbrennung und aerobes Training. trainieren. Während der ersten paar Minuten des Trainings verbraucht Ihr Körper leicht angreifbare Kohlenhydratkalorien zur Energiegewinnung. Erst nach diesen ersten Minuten fängt Ihr Körper an, gespeicherte Fettkalorien zur Energiegewinnung zu verwenden. Ist es Ihr Ziel, Fett zu verbrennen, stellen Sie die Geschwindigkeit und Neigung des Gerätes so ein, dass Ihre Pulsfrequenz in der Nähe der zwei niedrigsten Zahl Ihrer Trainingszone liegt. Aerobes Training Ist es Ihr Ziel, das Herz-Kreislaufsystem zu stärken, dann muss Ihr Training "Aerob" sein. Aerobes Training ist jede Aktivität, die über längeren Zeitraum hinweg große Mengen von Sauerstoff anfordert. Dabei wird das Herz aufgefordert, vermehrt Blut in die Muskeln und die Lunge zu pumpen, und das Blut mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Für aerobes Training stellen Sie die Geschwindigkeit und die Neigung so ein, dass Ihre Pulsfrequenz in der Nähe der höchsten Zahl in Ihrer Trainingszone liegt. TRAININGSRICHTLINIEN Jedes Training sollte aus 3 einfachen Teilen bestehen: Aufwärmen-Fangen Sie jedes Training mit 5 bis 10 Minuten Dehnen und leichten Übungen an. Ein angemessenes Aufwärmen erhöht Ihre Körpertemperatur, Ihren Puls und die Blutzirkulation, um Ihren Körper auf anstrengenderes Training vorzubereiten. Um die für Sie richtige Pulsfrequenz zu finden, suchen Sie zuerst Ihr Alter nach oben der Tabelle (das Alter wird dabei zur nächsten Dekade auf- oder abgerundet). Als nächstes finden Sie die drei Zahlen rechts von Ihrem Alter. Diese drei Zahlen stellen Ihre "Trainingszone" dar. Die niedrigste Zahl ist die empfohlene Pulsfrequenz zur Fettverbrennung. Die mittlere Zahl ist die empfohlene Pulsfrequenz zur maximalen Fettverbrennung. Die höchste Zahl ist die empfohlene Pulsfrequenz für aerobes Training. Fettverbrennung Um Fett effektiv zu verbrennen, müssen Sie mit relativ niedriger Intensität über einen anhaltenden Zeitraum Training in der Trainingszone-Nach dem Aufwärmen sollten Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen bis sich Ihr Puls in der Trainingszone befindet. Halten Sie diese Intensität 20 bis 60 Minuten lang. (Während der ersten Wochen sollten Sie 20 Minuten nicht überschreiten.) Abkühlen-Beenden Sie jedes Training zur Abkühlung mit 5 bis 10 Minuten Dehnen. Das hilft der Flexibilität Ihrer Muskeln und verhindert Probleme, die sonst durch das Training entstehen könnten. TRAININGSHÄUFIGKEIT Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern, sollten Sie dreimal wöchentlich trainieren. Dazwischen sollten Sie jeweils einen Tag Rast einlegen. Nach ein paar Monaten können Sie nach Wunsch bis zu 5 Mal pro Woche trainieren. 14