ProForm 575 Italian Manual - Page 15

Stretching Dei Polpacci E Del Tallone D'achille

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FREQUENZA DELL'ALLENAMENTO Per mantenere o migliorare la propria condizione fisica, completare tre allenamenti ogni settimana, alternando i giorni. Dopo alcuni mesi, ci si potrà allenare fino a cinque volte alla settimana, se desiderato. La chiave del successo è il fare dell'esercizio una parte regolare e piacevole della vita quotidiana. ALCUNI ESERCIZI DI STRETCHING I seguenti esercizi possono provvedere a un buon riscaldamento o raf- freddamento. Muoversi lentamente durante lo stretching senza mai sal- 1 tellare. 1. STRETCHING TOCCANDO LA PUNTA DEI PIEDI Piedi uniti con le ginocchia leggermente piegate, pregarsi lentamente in avanti fino a toccare la punta dei piedi cercando di rilassare la schiena e le spalle. Mantenere questa posizione per 15 secondi e poi 2 rilassare senza tornare in posizione eretta. Ripetere 3 volte. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli posteriori delle gambe, il retro delle ginocchia e della schiena. 2. STRETCHING DEI MUSCOLI DELLE COSCE Sedérsi con una gamba estesa in avanti. Portare la pianta del piede opposto verso l'interno della gamba estesa. Piegarsi in avanti verso i piedi il più possibile. Mantenere questa posizione per 15 secondi e poi rilassare senza erigere il busto. Ripetere 3 volte per ogni gamba. 3 Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli posteriori delle gambe, dell'inguine e la parte bassa della schiena. 3. STRETCHING DEI POLPACCI E DEL TALLONE D'ACHILLE 4 Con una gamba in di fronte all'altra, inclinarsi in avanti appoggiando le mani contro una parete. Tenere la gamba dietro dritta, con la pianta del piede ben aderente al pavimento. Piegare leggermente la gamba davanti cercando di spingere il bacino in avanti verso la parete. Mantenere questa posizione per 15 secondi e poi rilassare. Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Per allungare maggiormente il tallone d'Achille piegare anche la gamba dietro. Questo esercizio aiuta ad allungare i polpacci, il tallone d'Achille e le caviglie. 4. STRETCHING DEI QUADRICIPITI Per mantenere l'equilibrio, appoggiarsi contro una parete, quindi afferrare dal dietro un piede cercando di avvicinarlo il più possibile ai glutei. Mantenere la posizione per 15 secondi e poi rilassare. Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Questo esercizio aiuta ad allungare i quadricipiti ed i muscoli del bacino. 15

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FREQUENZA DELL’ALLENAMENTO
Per mantenere o migliorare la propria condizione fisica,
completare tre allenamenti ogni settimana, alternando i
giorni. Dopo alcuni mesi, ci si potrà allenare fino a cin-
que volte alla settimana, se desiderato. La chiave del
successo è il fare dell’esercizio una parte regolare e
piacevole della vita quotidiana.
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ALCUNI ESERCIZI DI STRETCHING
I seguenti esercizi possono provvedere a un buon riscaldamento o raf-
freddamento. Muoversi lentamente durante lo stretching senza mai sal-
tellare.
1. STRETCHING TOCCANDO LA PUNTA DEI PIEDI
Piedi uniti con le ginocchia leggermente piegate, pregarsi lentamente
in avanti fino a toccare la punta dei piedi cercando di rilassare la
schiena e le spalle. Mantenere questa posizione per 15 secondi e poi
rilassare senza tornare in posizione eretta. Ripetere 3 volte. Questo
esercizio aiuta ad allungare i muscoli posteriori delle gambe, il retro
delle ginocchia e della schiena.
2. STRETCHING DEI MUSCOLI DELLE COSCE
Sedérsi con una gamba estesa in avanti. Portare la pianta del piede
opposto verso l’interno della gamba estesa. Piegarsi in avanti verso i
piedi il più possibile. Mantenere questa posizione per 15 secondi e poi
rilassare senza erigere il busto. Ripetere 3 volte per ogni gamba.
Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli posteriori delle gambe,
dell’inguine e la parte bassa della schiena.
3. STRETCHING DEI POLPACCI E DEL TALLONE D’ACHILLE
Con una gamba in di fronte all’altra, inclinarsi in avanti appoggiando le
mani contro una parete. Tenere la gamba dietro dritta, con la pianta del
piede ben aderente al pavimento. Piegare leggermente la gamba da-
vanti cercando di spingere il bacino in avanti verso la parete.
Mantenere questa posizione per 15 secondi e poi rilassare. Ripetere 3
volte per ciascuna gamba. Per allungare maggiormente il tallone
d’Achille piegare anche la gamba dietro. Questo esercizio aiuta ad al-
lungare i polpacci, il tallone d’Achille e le caviglie.
4. STRETCHING DEI QUADRICIPITI
Per mantenere l’equilibrio, appoggiarsi contro una parete, quindi affer-
rare dal dietro un piede cercando di avvicinarlo il più possibile ai glutei.
Mantenere la posizione per 15 secondi e poi rilassare. Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Questo esercizio
aiuta ad allungare i quadricipiti ed i muscoli del bacino.
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