ProForm 620 V Treadmill Hungarian Manual - Page 29

IRÁNYELVEK A TESTGYAKORLÁSHOZ FIGYELMEZTETÉS: Mielőtt elkezdené használni a berendezést vagy bármi más edzést folytatna, konzultáljon orvosával. Ez főleg a 35 éven felüli felhasználókra nézve fontos és azoknak, akiknek valamilyen egészségügyi problémájuk volt korábban. A pulzusmérők nem orvosi eszközök. Több tényező is befolyásolhatja a pulzusszám leolvasási pontosságát, mint például az Ön mozgása. A pulzusmérőt csak edzéstámogatásra tervezték, a pulzusszám általános változásainak meghatározására. A következő irányelvek segítenek Önnek egyéni edzőprogramjának megtervezésében. További részletes edzés-információért, szerezzen be egy edzésprogramokról szóló könyvet, vagy konzultáljon orvosával. AZ EDZÉS INTENZITÁSA Ha Önnek az a célja, hogy zsírt égessen, vagy erősítse szív- és érrendszerét, a kívánt eredmény eléréséhez megfelelő intenzitású edzés szükséges. A megfelelő intenzitásszintet a saját pulzusszámának az alapul vételével találhatja meg. Az alábbi táblázat mutatja az ajánlott pulzusszámot zsírégetéshez és aerobic-edzéshez. a teste könnyen felhasználja az elérhető szénhidrátkaloriákat energiafelhasználás céljából. Csak az első néhány perc után fogja a szervezete elkezdeni az elraktározott zsírkalóriák felhasználását. Ha az a célja, hogy zsírt égessen, állítsa be a futópad sebességét és lejtését addig, amíg a pulzusszáma a tréningben előírt legalacsonyabb értéket el nem éri. Ahhoz, hogy a maximális zsírégetést érje el, állítsa be a futópad sebességét és lejtését addig, míg a pulzusszáma a tréningben előírt középértéket el nem éri. Aerobic-edzés Amennyiben az Ön célja a szív- és érrendszer erősítése, alkalmazza az „aerobic"-ot. Az aerobic edzés egy olyan mozgás, mely sok oxigént igényel, huzamosabb időn keresztül. Ez arra serkenti a szívet, hogy több vért pumpáljon az izmokba, és serkenti a tüdőt is, hogy ellássa a vért oxigénnel. Az aerobicedzés alatt, állítsa be a futópad sebességét és lejtését addig, míg a pulzusszáma a tréningben előírt legmagasabb értéket el nem éri. EDZÉSI IRÁNYELVEK Minden edzésnek tartalmaznia kell a következő három részt: Bemelegítés-Indítson minden edzést 5-10 perc nyújtással és könnyű gyakorlattal. Egy megfelelő bemelegítés növeli a testhőmérsékletet, a pulzusszámot és gyorsítja a vérkeringést. Ezzel felkészül a szervezet az edzésre. Ahhoz, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő pulzusszámot, először keresse meg a táblázat alján az életkorát (10 évenkénti felsorolás, körülbelüli értékek, válassza az Ön életkorához legközelebb eső értéket) Ezután keresse meg az életkora felett található három számot. A három szám az Ön „edzési zónáját" határozza meg. A két alacsonyabb szám a zsírégetéshez ajánlott pulzusszám, míg a magasabb az aerobicedzéshez ajánlott. Zsírégetés Ahhoz, hogy hatékonyan zsírt égessen, alacsony intenzitással kell végeznie a gyakorlatot, viszonylag hosszabb időn keresztül. Az edzés első pár percében Maga az edzés-Bemelegítés után növelje a gyakorlatok intenzitását addig, míg pulzusa eléri a tréningben leírtakat. Tartsa ezen a szinten pulzusát 20-60 percig. (Az edzésprogram első pár hetében ne tartsa a pulzusát az előírt szinten 20 percnél tovább.) Az edzés alatt lélegezzen egyenletesen mélyeket-soha ne tartsa vissza lélegzetét. Lazítás-5-10 perc nyújtással lazítson minden egyes edzés után. Ez növeli izmai rugalmasságát és segít elkerülni az edzés után fellépő problémákat. AZ EDZÉS GYAKORISÁGA Annak érdekében, hogy fenntartsa vagy javítsa kondícióját, eddzen heti három alkalommal. Az alkalmak között tartson legalább egy nap szünetet. Néhány hónap múlva, ha kívánja, akár öt edzést is végezhet egy héten. A sikeres edzés kulcsa, hogy rendszeresen végezze a gyakorlatokat és hogy élvezetes része legyen mindennapjainak. 29