ProForm 7.25q Italian Manual - Page 18

Streching Toccando la Punta dei Piedi

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ALCUNI ESERCIZI DI STRETCHING I seguenti esercizi possono provvedere a un buon riscaldamento o raffreddamento. Muoversi lentamente durante lo stretching senza 1 mai saltare. 1. Streching Toccando la Punta dei Piedi Piedi uniti con le ginocchia leggermente piegate, pregarsi lenta- mente in avanti fino a toccare la punta dei piedi cercando di rilas- sare la schiena e le spalle. Mantenere questa posizione per 15 se- 2 condi e poi rilassare senza tornare in posizione eretta. Ripetere 3 volte. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli posteriori delle gambe, il retro delle ginocchia e della schiena. 2. Stretching dei Muscoli delle Cosce Sedérsi con una gamba estesa in avanti. Portare la pianta del piede opposto verso l'interno della gamba estesa. Piegarsi in avanti verso i piedi il più possibile. Mantenere questa posizione per 15 secondi e poi rilassare senza erigere il busto. Ripetere 3 volte 3 per ogni gamba. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli po- steriori delle gambe, dell'inguine e la parte bassa della schiena. 4 3. Stretching dei Polpacci e del Tallone d'Achille Con una gamba di fronte all'altra, inclinarsi in avanti appoggiando le mani contro una parete. Tenere la gamba dietro dritta, con la pianta del piede ben aderente al pavimento. Piegare leggermente la gamba davanti cercando di spingere il bacino in avanti verso la parete. Mantenere questa posizione per 15 secondi e poi rilassare. Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Per allungare maggiormente il tallone d'Achille piegare anche la gamba dietro. Questo esercizio aiuta ad allungare i polpacci, il tallone d'Achille e le caviglie. 4. Stretching dei Quadricipiti 5 Per mantenere l'equilibrio, appoggiarsi contro una parete, quindi afferrare dal dietro un piede cercando di avvicinarlo il più possibile ai glutei. Mantenere la posizione per 15 secondi e poi rilassare. Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Questo esercizio aiuta ad allungare i quadricipiti ed i muscoli del bacino. 5. Stretching dell'Interno delle Cosce Sedetevi con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte, tirare i piedi verso la zona dell'inguine il più possibile. Mantenete la posizione per 15 secondi e poi rilassatevi. Ripetere 3 volte. Questo esercizio aiuta a stirare i quadricipiti ed i muscoli dei fianchi. 18

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ALCUNI ESERCIZI DI STRETCHING
I seguenti esercizi possono provvedere a un buon riscaldamento o
raffreddamento. Muoversi lentamente durante lo stretching senza
mai saltare.
1. Streching Toccando la Punta dei Piedi
Piedi uniti con le ginocchia leggermente piegate, pregarsi lenta-
mente in avanti fino a toccare la punta dei piedi cercando di rilas-
sare la schiena e le spalle. Mantenere questa posizione per 15 se-
condi e poi rilassare senza tornare in posizione eretta. Ripetere 3
volte. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli posteriori delle
gambe, il retro delle ginocchia e della schiena.
2. Stretching dei Muscoli delle Cosce
Sedérsi con una gamba estesa in avanti. Portare la pianta del
piede opposto verso l’interno della gamba estesa. Piegarsi in
avanti verso i piedi il più possibile. Mantenere questa posizione per
15 secondi e poi rilassare senza erigere il busto. Ripetere 3 volte
per ogni gamba. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli po-
steriori delle gambe, dell’inguine e la parte bassa della schiena.
3. Stretching dei Polpacci e del Tallone d’Achille
Con una gamba di fronte all’altra, inclinarsi in avanti appoggiando
le mani contro una parete. Tenere la gamba dietro dritta, con la
pianta del piede ben aderente al pavimento. Piegare leggermente
la gamba davanti cercando di spingere il bacino in avanti verso la
parete. Mantenere questa posizione per 15 secondi e poi rilassare.
Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Per allungare maggiormente
il tallone d’Achille piegare anche la gamba dietro. Questo esercizio
aiuta ad allungare i polpacci, il tallone d’Achille e le caviglie.
4. Stretching dei Quadricipiti
Per mantenere l’equilibrio, appoggiarsi contro una parete, quindi
afferrare dal dietro un piede cercando di avvicinarlo il più possibile
ai glutei. Mantenere la posizione per 15 secondi e poi rilassare.
Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Questo esercizio aiuta ad al-
lungare i quadricipiti ed i muscoli del bacino.
5. Stretching dell’Interno delle Cosce
Sedetevi con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte, tirare i
piedi verso la zona dell’inguine il più possibile. Mantenete la posi-
zione per 15 secondi e poi rilassatevi. Ripetere 3 volte. Questo esercizio aiuta a stirare i quadricipiti ed i muscoli
dei fianchi.
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