Weslo Cadence 5.0 Treadmill Spanish Manual - Page 17

GUÍAS DE EJERCICIO FÍSICO AVISO: Antes de comenzar éste o cualquier programa de ejercicios, consulte a su médico. Esto es muy importante especialmente para personas mayores de 35 años o que tengan problemas de salud preexistentes. La siguiente guía le ayudará a formar su plan de ejercicio. Para información más detallada sobre ejercicio, obtenga un libro de prestigio o consulte a su médico. INTENSIDAD DEL EJERCICIO Ya que su meta sea quemar grasa o de fortalecer su sistema cardiovascular, la clave para lograr los resultados deseados es de llevar acabo los ejercicios con la intensidad apropiada. El nivel de la intensidad apropiado se puede encontrar al usar su ritmo cardíaco como una guía. La gráfica abajo enseña algunos niveles de ritmos cardíacos que se recomiendan para quemar grasa y ejercicios aeróbicos. encuentre cerca de uno de los dos números menores en su zona de entrenamiento. Ejercicio Aeróbico Si su meta es de fortalecer su sistema cardiovascular, su ejercicio debe de ser "aeróbico". Ejercicio aeróbico es una actividad que requiere grandes cantidades de oxígeno por períodos de tiempos alargados. Esto aumenta la demanda en el corazón para bombear la sangre a los músculos, y en los pulmones para oxigenar la sangre. Para ejercicio aeróbico, ajuste la velocidad y la inclinación de su caminadora hasta que su ritmo cardíaco esté cerca del número más alto dentro de su zona de entrenamiento. COMO MEDIR SU RITMO CARDIACO Para medir su ritmo cardiaco, pare de ejercitar, coloque dos dedos en su muñeca como se muestra aquí. Cuente los latidos por 6 segundos, luego multiplique el resultado por diez, así encontrará su ritmo cardiaco. (Se usan sólo seis segundos ya que su ritmo cardiaco baja rápidamente cuando deja de ejercitar.) Si es que su ritmo cardiaco es demasiado alto o demasiado bajo, ajuste la velocidad e inclinación de la máquina para correr en conformidad. Para encontrar el ritmo cardiaco que es apropiado para Usted, primero encuentre su edad en la parte superior de la tabla (las edades se han redondeado a la decena más cercana). Después, encuentre los tres números bajo su edad. Estos tres números son su "zona de entrenamiento." Los dos números más bajos son los ritmos cardiacos recomendados para consumir materia grasa; el número más alto es el ritmo cardiaco recomendado para ejercicios a nivel aeróbico. Quemar Grasa Para quemar grasa efectivamente, usted debe de hacer sus ejercicios a un nivel relativamente bajo de intensidad por un período de tiempo seguido. Durante los primeros minutos de ejercicios su cuerpo usa calorías de carbohidratos que son fácilmente accesibles como energía. Solo después de los primeros minutos su cuerpo empieza a usar calorías de grasa almacenada, como energía. Si es que su objetivo es consumir materia grasa, ajuste la velocidad e inclinación de la máquina para correr hasta que su ritmo cardiaco se GUÍA DE ENTRENAMIENTO Cada sesión de ejercicios debe incluir estas tres partes importantes que siguen: Un Precalentamiento El precalentamiento prepara el cuerpo para ejercitar al aumentar la circulación, así distribuyendo más oxígeno a los músculos y al aumentar la temperatura corporal. Comience cada sesión de ejercicios con 5 a 10 minutos de estiramiento y ejercicios leves para precalentar (vea ESTIRAMIENTOS SUGERIDOS en la página 18). Zona de Ejercicio de Entrenamiento Después de calentar, incremente la intensidad de su ejercicio hasta que su pulso esté en su zona de entrenamiento por 20 o 60 minutos. (Durante las primeras semanas de su programa de ejercicio, no mantenga su pulso en su zona de entrenamiento por más de 20 minutos.) Respire regular y profundamente mientras hace ejercicio-nunca detenga su respiración. 17