Weslo Cadence 915 Italian Manual - Page 15

Zona d'Allenamento Dopo il riscaldamento, aumentare l'intensità dell'esercizio fino a quando il battito cardiaco raggiunge la zona d'allenamento predeterminata, mantenere questo livello per 20 o 60 minuti. (Durante le prime settimane del programma d'allenamento, non rimanere nella zona d'allenamento per più di 20 minuti.) Raffreddamento per raffreddarsi. Così facendo aumenterà la flessibilità dei muscoli e aiuterà a prevenire dolori tipici del dopo allenamento. FREQUENZA DELL'ALLENAMENTO Per mantenere o migliorare la propria condizione fisica, completare tre allenamenti ogni settimana, alternando i giorni. Dopo alcuni mesi, si potrà allenarsi fino a cinque volte alla settimana, se desiderato. Finire ogni allenamento con 5 o 10 minuti di stretching ALCUNI ESERCIZI DI STRETCHING I seguenti esercizi possono provvedere a un buon riscaldamento o raffreddamento. Muoversi lentamente senza balzare. 1. STRETCHING TOCCANDO LA PUNTA DEI PIEDI Piedi uniti con le ginocchia leggermente piegate, piegarsi len- tamente in avanti fino a toccare la punta dei piedi cercando di 1 rilassare la schiena e le spalle. Mantenere questa posizione per 15 secondi e poi rilassare senza tornare in posizione eret- ta. Ripetere 3 volte. Questo esercizio aiuta a stirare i muscoli posteriori delle gambe, il retro delle ginocchia e della schiena. 2. STRETCHING DEI MUSCOLI DELLE COSCE 2 Sedersi con una gamba estesa in avanti. Portare la pianta del piede opposto verso l'interno della gamba estesa. Piegarsi in avanti verso i piedi il più possibile. Mantenere questa posizione per 15 secondi e poi rilassare senza erigere il busto. Ripetere 3 volte per ogni gamba. Questo esercizio aiuta a stirare i muscoli posteriori delle gambe, dell'inguine e la parte bassa della schiena. 3. STRETCHING DEI POLPACCI E DEL TALLONE D'ACHILLE 3 Con una gamba in di fronte all'altra, inclinarsi in avanti appog- giando le mani contro una parete. Tenere la gamba dietro drit- 4 ta, con la pianta del piede ben aderente al pavimento. Piegare leggermente la gamba di fronte cercando di spingere il bacino in avanti verso la parete. Mantenere questa posizione per 15 secondi e poi rilassare. Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Per stirare maggiormente il tallone d'Achille piegare anche la gamba dietro. Questo esercizio aiuta a stirare i polpacci, il tal- lone d'Achille e le caviglie. 4. STRETCHING DEI QUADRICIPITI Per mantenere l'equilibrio, appoggiarsi contro una parete, quindi afferrare dal dietro un piede cercando di avvicinarlo il più possibile ai glutei. Mantenere la posizione per 15 secondi e poi rilassare. Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Questo esercizio aiuta a stirare i quadricipiti ed i muscoli del bacino. 15