Weslo Pursuit 655s Italian Manual - Page 10

CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO Le seguenti indicazioni aiuteranno a creare e controllare costantemente il vostro programma di allenamento. Ricordarsi che anche un adeguato riposo e una sana alimentazione sono essenziali per ottenere buoni risultati da un programma fisico. AVVERTENZA: Consultare il medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio fisico. Questo è importante specialmente per persone oltre i 35 anni o persone con problemi fisici già esistenti. Il sensore della frequenza cardiaca in dotazione non è un apparecchio medico. Vari fattori, tra cui il movimento provocato dall'esercizio, possono influenzare l'accuratezza dei dati della frequenza cardiaca. Il sensore della frequenza cardiaca è inteso semplicemente come un aiuto nel determinare approssimativamente la frequenza cardiaca durante l'allenamento. INTENSITÀ DELL'ESERCIZIO Sia che la vostra meta è quella di dimagrire o di rafforzare il sistema cardiovascolare, la chiave per raggiungere tali risultati è allenarsi alla giusta intensità. Il giusto livello d'intensità potrà essere determinato usando il battito cardiaco come guida. La tabella situata al centro della consolle mostra la frequenza cardiaca raccomandata per il diagramento e l'esercizio aerobico. Per determinare la vostra frequenza cardiaca ideale, innanzi tutto cercate la vostra età nella parte sinistra della tabella (arrotondare l'età al decennio più vicino). Dopo di che, localizzate i numeri a la destra della vostra età. I tre numeri rappresentano la vostra "training zone" (zona d'allenamento). Il numero più basso è il numero della frequenza cardiaca raccomandata per bruciare i grassi; il numero intermedio è il numero della frequenza cardiaca raccomandata per bruciare il massimo dei grassi; il numero più in alto raffigura il numero della frequenza cardiaca raccomandata per un'allenamento aerobico. Dimagrimento Per bruciare i grassi efficacemente, bisogna allenarsi ad un livello d'intensità relativamente basso per un lungo periodo di tempo. Durante i primi minuti dell'allenamento, il corpo per ottenere l'energia necessaria, utilizza calorie derivanti da carboidrati le quali sono facilmente accessibili. Solo dopo i primi minuti d'alle- namento il corpo comincia ad utilizzare le calorie derivanti dalla scorta di grasso per ottenere l'energia necessaria. Se la vostra meta è quella di dimagrire, regolate l'intensità dell'esercizio in modo che la vostra frequenza cardiaca sia nelle vicinanze del numero più basso della vostra zona d'allenamento. Per il massimo consumo dei grassi, regolate l'intensità dell'esercizio in modo che la vostra frequenza cardiaca sia nelle vicinanze del numero medio della vostra zona d'allenamento. Esercizio Aerobico Se la meta è quella di rafforzare il sistema cardiovascolare, l'allenamento deve essere "aerobico." Un allenamento aerobico richiede un notevole ammontare di ossigeno per un prolungato periodo di tempo. Così facendo aumenta la richiesta per il cuore di pompare più sangue ai muscoli, e per i polmoni di ossigenare il sangue. Per un'esercizio aerobico, regolate l'intensità dell'allenamento fino a fare raggiungere la vostra frequenza cardiaca al numero più alto della vostra zona d'allenamento. COME MISURARE LA FREQUENZA CARDIACA Per misurare la vostra frequenza cardiaca, dovete, prima, allenarvi per almeno quattro minuti. Dopodiché, cessate di pedalare e misurate la vostra frequenza cardiaca usando il sensore del polso situato sulla consolle. COME ALLENARSI Ciascun allenamento dovrebbe includere tre parti basilari: Un riscaldamento, che si ottiene con 5-10 minuti di stretching e di esercizi leggeri. (Vedere ALCUNI ESERCIZI DI STRETCHING a pagina 11.) Un appropriato riscaldamento aumenta la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e la circolazione sanguigna preparandovi per un vigoroso allenamento. Una zona d'allenamento, che si ottiene con 20-30 minuti d'allenamento con la vostra frequenza cardiaca nella vostra zona d'allenamento. (Durante le prime settimane del vostro programma d'allenamento, dovete mantenete la vostra frequenza cardiaca nella vostra zona d'allenamento per non più di 20 minuti.) Un raffreddamento, che si ottiene con 5-10 minuti di stretching. Questo aumenterà la flessibilità dei vostri muscoli e vi aiuterà a prevenire problemi post-allenamento. 10