Weslo Pursuit 795i Bike German Manual - Page 10
Trainingsrichtlinien
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TRAININGSRICHTLINIEN Die folgenden Trainings- und Konditionsrichtlinien werden Ihnen bei der Ausarbeitung Ihres persönlichen Trainingsprogrammes helfen. Bitte vergessen Sie nicht, daß auch eine gute Ernährung und angemessene Pausen unerläßlich sind, um erfolgreiche Resultate zu erzielen. ACHTUNG: Bevor Sie mit diesem oder irgend-einem anderen Trainingsprogramm beginnen, konsultieren Sie bitte zunächst Ihren Arzt. Dies ist besonders wichtig für diejenigen Personen, die über 35 Jahre alt sind oder gesundheitliche Probleme haben oder hatten. TRAININGSINTENSITÄT Egal ob Ihr Ziel Fettverbrennung ist oder ein Stärken Ihres Herz-Kreislauf-Systems, der Schlüssel zum Erreichen der gewünschten Resultate ist die richtige Trainingsintensität. Die angemessene Trainingsintensität ist jene, die in der richtigen Pulsfrequenz liegt. Die Tabelle in der Mitte des Computers gibt die empfohlenen Pulsfrequenzen zur Fettverbrennung, zur maximalen Fettverbrennung und für (aerobes) Herz-Kreislauf-Training an. Um die für Sie richtige Pulsfrequenz zu finden, suchen Sie zuerst Ihr Alter auf der linken Seite der Tabelle (das Alter wird dabei zur nächsten Dekade auf- oder abgerundet). Als nächstes finden Sie die drei Zahlen rechts von Ihrem Alter. Diese drei Zahlen stellen Ihre "Trainingszone" dar. Die niedrigste Zahl ist die empfohlene Pfulsfrequenz zur Fettverbrennung. Die mittlere Zahl ist die empfohlene Pfulsfrequenz zur maximalen Fettverbrennung. Die höchste Zahl ist die empfohlene Pfulsfrequenz für aerobes Training. Fettverbrennung Um Fett effizient zu verbrennen, müssen Sie Fitneß in einem relativ niedrigen Intensitätsbereich betreiben, aber über eine ausgedehnte Zeitspanne hinweg. Während der ersten paar Minuten Ihres Trainings greift der Körper auf leicht angreifbare Kohlehydratkalorien zur Energiegewinnung zurück. Erst nach diesen anfänglichen Minuten Ihres Trainings beginnt Ihr Körper, angelagerte Fettkalorien als Energie zu verwenden. Wenn es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen, trainieren Sie mit einer Trainingsintensität, die es Ihnen erlaubt, die niedrigste Pulsfrequenz in Ihrer Trainingszone zu erreichen. Um die Fettverbrennung zu erhöhen, steigern Sie Ihre Trainingsintensität bis Ihre Pulsfrequenz die mittlere Zahl in Ihrer Trainingszone erreicht. Aerobes Training Wenn es Ihr Ziel ist, das Herz-Kreislauf-System zu stärken, dann muß Ihr Fitneßtraining "aerob" sein. Aerob ist jede Aktivität, die über einen längeren Zeitraum große Mengen von Sauerstoff verlangt. Das vergrößert die Anforderung an das Herz, Blut in die Muskeln zu pumpen, und an die Lungen, das Blut mit Sauerstoff zu versorgen. Für aerobes Training müssen Sie Ihre Trainingsintensität so erhöhen, daß sich Ihre Pulsfrequenz der höchsten Zahl Ihrer Trainingszone nähert. ANLEITUNG ZUR PULSMESSUNG Um Ihren Puls zu messen, trainieren Sie zuerst vier Minuten lang. Dann hören Sie mit dem Fahrradfahren auf und messen mithilfe des Pulssensors auf dem Computer Ihren Puls. TRAININGSABLAUF Ein gut abgerundetes Fitneßtraining beinhaltet die folgenden drei Phasen: Aufwärmen besteht aus 5 bis 10 Minuten Dehnen und leichten Übungen. (Siehe EMPFOHLENE DEHNÜBUNGEN auf Seite 11). Richtiges Aufwärmen erhöht Ihre Körpertemperatur, Ihren Puls und Ihre Blutzirkulation, um den Körper auf schwierigeres Training vorzubereiten. Übungen in der Trainingszone bestehen aus 20 bis 30 Minuten Training, wobei Ihr Puls sich in der Trainingszone befindet. (Während der ersten paar Wochen Ihres Trainings sollten Sie 20 Minuten in der Trainingszone nicht überschreiten). Abkühlen besteht wieder aus 5 bis 10 Minuten Dehnen. Dies hilft sowohl bei der Flexibilität wie auch beim Vermeiden von Schwierigkeiten, die nach dem Training auftreten könnten. TRAININGSHÄUFIGKEIT Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern, planen Sie am besten drei Trainingseinheiten pro Woche, mit mindestens einem Tag Rast dazwischen. Nach einigen Monaten regelmäßigen Trainings können Sie bis zu fünf Trainingseinheiten pro Woche ausführen, wenn Sie wollen. WARNUNG: Achten Sie 10