Weslo Pursuit R 20 Bike Dutch Manual - Page 12

RICHTLIJNEN VOOR DE CONDITIE De volgende richtlijnen zullen u helpen bij het plannen van uw oefenprogramma. Vergeet niet dat een goede voeding en voldoende rust essentieel zijn voor optimale resultaten. WAARSCHUWING: Raadpleeg uw huisarts voor u met dit of enig ander oefenprogramma begint. Dit is bijzonder belangrijk voor mensen ouder dan 35 of mensen met gezondheidsproblemen. INTENSITEIT VAN UW OEFENING Als uw doel is om vet te verbranden of uw cardiovasculair systeem te verbeteren dan is de juiste intensiteithet middel. U kunt het juiste intensiteitniveau bepalen door uw hartslag als leidraad te gebruiken. Het diagram hieronder geeft de aanbevolen hartslag aan voor vetverbranding, voor maximale vetverbranding en voor een cardiovasculaire (aerobic) oefening. Aerobicoefening Als uw doel is uw cardiovasculair systeem te verbeteren dan moet uw oefening "aerobic" zijn. Een aerobic oefening vereist gedurende langere periodes een grote hoeveelheid zuurstof. Dit vraagt van het hart een verhoogde pompbeweging naar de spieren en van de longen een grotere zuurstofvoorziening van het bloed. Pas voor een aerobic oefening uw programma zodanig aan dat uw hartslag zo dicht mogelijk het hoogste getal van uw trainingszone benadert. HOE U UW HARTLAG TE METEN Om uw hartslag te kunnen meten moet u eerst minstens vier minuten oefenen. Stop dan met uw oefening en plaats twee vingers aan uw pols zoals aangegeven. Om uw hartslag te berekenen telt U zes seconden de hartslagen en vermenigvuldigt U het getal met 10. Als U bijvoorbeeld gedurende de zes seconden 14 hartslagen telt dan is uw hartslag 140 slagen per minuut. (De zes seconden telling wordt gebruikt omdat uw pols wanneer u met uw oefening stopt heel snel afneemt). RICHTLIJNEN VOOR UW OEFENING Om de juiste hartslag te berekenen moet u eerst onderaan de diagram uw leeftijd opzoeken (leeftijden zijn per 10 jaar afgerond). Zoek vervolgens de drie getallen boven uw leeftijd. Deze drie getallen geven uw trainingszone aan. De twee laagste getallen zijn de aanbevolen hartslagen voor vetverbranding; het hoogste getal is voor aerobic oefeningen aanbevolen. Vetverbranden Om effectief vet te verbranden moet U gedurende langere tijd op een relatieve lage intensiteit oefenen. Tijdens de eerste minuten van uw oefening gebruikt uw lichaam makkelijk bereikbare koolhydraten. Pas na de eerste paar minuten begint uw lichaam vet als energie te verbruiken. Stel de intensiteit van uw oefening bij totdat uw hartslag rond het laagste getal van uw trainingszone ligt als u vet wilt verbranden. Stel voor maximale vet verbranding, de intensiteit van uw oefening bij totdat uw hartslag rond het middelste getal van uw trainingszone ligt. Iedere oefening moet uit de volgende drie onderdelen bestaan: Opwarming-Begin iedere oefening met een opwarmfase van 5 à 10 minuten door spieren te strekken en wat lichte oefeningen te doen. Een juiste opwarmoefening verhoogt uw lichaamstemperatuur, uw hartslag en bevordert uw bloedsomloop als voorbereiding op uw oefening. Oefening in uw trainingszone-Verhoog de intensiteit van uw oefening na het opwarmen zodat uw hartslag binnen uw trainingszone valt. Houdt dit 20 à 30 minuten vol. (Beperk tijdens de eerste paar weken van uw oefenprogramma uw oefening tot 20 minuten.) Afkoeling-Beëindig uw oefening weer met 5 à 10 minuten strekoefeningen. Dit zal de soepelheid van uw spieren bevorderen en problemen helpen voorkomen na de oefening. 12