Weslo Pursuit 625s German Manual - Page 10

TRAININGSRICHTLINIEN Die folgenden Trainings- und Konditionsrichtlinien werden Ihnen bei der Ausarbeitung Ihres persönlichen Trainings-programmes helfen. Bitte vergessen Sie nicht, daß auch eine gute Ernährung und angemessene Pausen uner-läßlich sind, um erfolgreiche Resultate zu erzielen. ACHTUNG: Bevor Sie mit diesem oder irgendeinem anderen Trainingsprogramm beginnen, konsultieren Sie bitte zunächst Ihren Arzt. Dies ist besonders wichtig für diejenigen Personen, die über 35 Jahre alt sind oder gesundheitliche Probleme haben oder hatten. TRAININGSINTENSITÄT Egal ob Ihr Ziel Fettverbrennung ist oder ein Stärken Ihres Herz-Kreislauf-Systems, der Schlüssel zum Erreichen der gewünschten Resultate ist die richtige Trainingsintensität. Die angemessene Trainingsintensität ist jene, die in der richtigen Pulsfrequenz liegt. Die Tabelle unten zeigt empfohlene Pulsfrequenzen für Fettverbrennung, maximale Fettverbrennung und (aerobes) Herz-KreislaufTraining. Um die für Sie richtige Pulsfrequenz zu finden, suchen Sie zuerst Ihr Alter auf der linken Seite der Tabelle (das Alter wird dabei zur nächsten Dekade auf- oder abgerundet). Als nächstes finden Sie die drei Zahlen rechts von Ihrem Alter. Diese drei Zahlen stellen Ihre "Trainingszone" dar. Die niedrigste Zahl ist die empfohlene Pfulsfrequenz zur Fettverbrennung. Die mittlere Zahl ist die empfohlene Pfulsfrequenz zur maximalen Fettverbrennung. Die höchste Zahl ist die empfohlene Pfulsfrequenz für aerobes Training. Fettverbrennung Um Fett effizient zu verbrennen, müssen Sie Fitneß in einem relativ niedrigen Intensitätsbereich betreiben, aber über eine ausgedehnte Zeitspanne hinweg. Während der ersten paar Minuten Ihres Trainings greift der Körper auf leicht angreifbare Kohlehydratkalorien zur Energiegewinnung zurück. Erst nach diesen anfänglichen Minuten Ihres Trainings beginnt Ihr Körper, angelagerte Fettkalorien als Energie zu verwenden. Wenn es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen, trainieren Sie mit einer Trainingsintensität, die es Ihnen erlaubt, die niedrigste Pulsfrequenz in Ihrer Trainingszone zu erreichen. Um die Fettverbrennung zu erhöhen, steigern Sie Ihre Trainingsintensität bis Ihre Pulsfrequenz die mittlere Zahl in Ihrer Trainingszone erreicht. Aerobes Training Wenn es Ihr Ziel ist, das Herz-Kreislauf-System zu stärken, dann muß Ihr Fitneßtraining "aerob" sein. Aerob ist jede Aktivität, die über einen längeren Zeitraum große Mengen von Sauerstoff verlangt. Das vergrößert die Anforderung an das Herz, Blut in die Muskeln zu pumpen, und an die Lungen, das Blut mit Sauerstoff zu versorgen. Für aerobes Training müssen Sie Ihre Trainings-intensität so erhöhen, daß sich Ihre Pulsfrequenz der höchsten Zahl Ihrer Trainingszone nähert. ANLEITUNG ZUR PULSMESSUNG Um Ihren Puls zu messen, sollten Sie zuerst mindestens. vier Minuten trainieren. Dann sollten Sie aufhören und zwei Finger auf das Handgelenk legen wie es im Diagramm gezeigt wird. Zählen Sie Ihren Pulsschlag für sechs Sekunden. Multiplizieren Sie dann diese Zahl mit 10, um Ihre Pulsfrequenz zu finden. Zum Beispiel, wenn Sie 14 Herzschläge in sechs Sekunden gezählt haben, dann schlägt Ihr Herz 140 Schläge pro Minute. (Man zählt nur sechs Sekunden lang, weil die Pulsfrequenz sehr rapide sinkt, sobald man eine Trainingspause einlegt). 10