NordicTrack E4.0 Elliptical Hungarian Manual - Page 27

JAVASOLT GYAKORLATOK A NYÚJTÁSHOZ Jobb oldalon látható többféle alapvető nyújtási gyakorlat végrehajtásának a megfelelő formája. Nyújtáskor mozogjon lassan - soha ne szökdécseljen. 1. Hajolgatás a lábujjak megérintésével Álljon kicsit behajlított térddel, majd lassan hajolgasson előre csí- 1 pőből. Hagyja, hogy - miközben, amennyire tudja, igyekszik elér- ni a lábujjait - a háta és a válla ellazuljon. Ezt addig csinálja, amíg el nem számolt 15-ig, majd pihenjen. Ismételje meg 3-szor. Nyújtási javaslatok: Térdinak, térdhajlat és hát. 2. A térdinak nyújtása Üljön le, egyik lábát nyújtsa ki. Húzza maga felé másik lábának a 2 talpát, majd támassza azt a kinyújtott láb combjának a belső oldalához. Amennyire csak lehet, nyújtózkodva igyekezzen elérni a lábujjait. Ezt addig csinálja, amíg el nem számolt 15-ig, majd pihenjen. Mindkét láb esetében ismételje meg 3-szor. Nyújtási javaslatok: Térdinak, a hát alsó része és a lágyék. 3. A lábikra/az Achilles-in nyújtása Egyik lábát a másik elé helyezve hajoljon előre, majd támaszko- djon mindkét kezével a falnak. Hátsó lába maradjon egyenes, 3 hátsó lábának talpa pedig teljes egészében érintse a talajt. Hajlítsa be elöl lévő lábát, dőljön előre és közelítsen csípőjével a fal felé. Ezt addig csinálja, amíg el nem számolt 15-ig, majd pihe- njen. Mindkét láb esetében ismételje meg 3-szor. Az Achilles-inak 4 további nyújtásához hajlítsa be a hátsó lábát is. Nyújtási javaslat- ok: Lábikra, Achilles-inak és boka. 4. A négyfejű izom nyújtása Miközben egyik kezével a falnak támaszkodik, hogy egyensúlyát megtartsa, nyúljon hátra és fogja meg egyik lábát a másik kez- ével. Vigye a sarkát olyan közel a fenekéhez, amennyire csak lehet. Ezt addig csinálja, amíg el nem számolt 15-ig, majd pihe- 5 njen. Ismételje meg mindkét lábbal 3-szor. Nyújtási javaslatok: Négyfejű izom, illetve a csípő izmai. 5. A belső combizom nyújtása Üljön le úgy, hogy talpai egymás felé legyenek, térddel kifelé. Amennyire csak tudja, húzza mindkét lábát a lágyék területe felé. Ezt addig csinálja, amíg el nem számolt 15-ig, majd pihenjen. Ismételje meg 3-szor. Nyújtási javaslatok: A négyfejű izom és a csípő izmai. 27