ProForm 325 Treadmill Italian Manual - Page 14

CONSIGLI PER LÕALLENAMENTO AVVERTENZA: Consultare il medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio fisico. Questo • importante specialmente per persone oltre i 35 anni o persone con problemi fisici giˆ esistenti. Le seguenti linee di condotta aiuteranno a stabilire un programma dÕallenamento adeguato ai propri bisogni. é importante ricordare che le seguenti informazioni sono di natura generale. Per ottenere informazioni pi• dettagliate riguardo gli esercizi, fare riferimento a qualche libro specializzato in materia o consultare il proprio medico. INTENSITË DELLÕESERCIZIO Sia che la vostra meta • quella di dimagrire o rafforzare il sistema cardiovascolare, la chiave per raggiungere tali risultati • allenarsi alla giusta intensitˆ. Il giusto livello dÕintensitˆ potrˆ essere determinato usando il battito cardiaco come guida. La tabella sottostante mostra la frequenza cardiaca raccomandata per il dimagrimento e lÕesercizio aerobico. (Questa tabella si trova anche sulla consolle). Dimagrimento Per bruciare i grassi in modo efficace, bisognerˆ allenarsi ad un livello dÕintensitˆ relativamente basso per un lungo periodo di tempo. Durante i primi minuti dellÕallenamento, il corpo utilizza le calorie derivanti dai carboidrati le quali sono di facile accessibilitˆ. Solo dopo i primi minuti, che il corpo incomincia ad utilizzare le calorie derivanti dalle scorte di grasso per ottenere lÕenergia necessaria. Se la vostra meta • il dimagrimento, regolate la velocitˆ e lÕinclinazione del treadmill fino a quando la vostra frequenza cardiaca • vicino a uno dei due numeri inferiori nella vostra Òtraining zone.Ó Esercizio Aerobico Se la meta • quella di rafforzare il sistema cardiovascolare, l'allenamento deve essere ÒaerobicoÓ. Un allenamento aerobico richiede un notevole ammontare di ossigeno per un prolungato periodo di tempo. Cos" facendo aumenta la richiesta per il cuore di pompare pi• sangue ai muscoli, e per i polmoni di ossigenare il sangue. COME ALLENARSI Ciascun allenamento dovrebbe includere tre parti basilari: Riscaldamento Iniziare ogni allenamento con 5 a 10 minuti di stretching e di esercizi leggeri. Un riscaldamento appropriato aumenta la temperatura corporea, la frequenza cardiaca, e la circolazione sanguigna in preparazione di un buon allenamento. Allenamento nella Training Zone Per determinare la vostra frequenza cardiaca ideale, innanzi tutto cercate la vostra etˆ nella parte superiore della tabella (arrotondare lÕetˆ al decennio pi• vicino). Dopo di che, localizzate i numeri sotto la vostra etˆ. I tre numeri rappresentano la vostra Òtraining zoneÓ (zona dÕallenamento). I due numeri inferiori sono i numeri della frequenza cardiaca raccomandata per bruciare i grassi; il numero pi• in alto raffigura il numero della frequenza cardiaca raccomandata per unÕallenamento aerobico. Si potrˆ misurare la frequenza cardiaca usando lÕapposito sensore. Dopo il riscaldamento, aumentare lÕintensitˆ dellÕesercizio fino a quando il battito cardiaco raggiunge la training zone predeterminata, mantenere questo livello per 20 o 60 minuti. (Durante le prime settimane del programma dÕallenamento, non rimanere nella training zone per pi• di 20 minuti). Respirare regolarmente e profondamente non trattenere mai il fiato Raffreddamento Finire ogni allenamento con 5 o 10 minuti di stretching per raffreddarsi. Cos" facendo aumenterˆ la flessibilitˆ dei muscoli e aiuterˆ a prevenire dolori tipici del dopo allenamento. 14