ProForm 325 Treadmill Spanish Manual - Page 14

GUêAS DE ACONDICIONAMIENTO FêSICO AVISO: Antes de comenzar este o cualquier programa de ejercicios, consulte a su mŽdico. Esto es muy importante especialmente para personas mayores de 35 a-os o que tengan problemas de salud pre-existentes. La siguiente gu'a le ayudar‡ a forma su plan de ejercicio. RecuerdeÑestas son unas gu'as generales solamente. Para informaci-n m‡s detallada sobre ejercicio, obtenga un libro de prestigio o consulte a su mŽdico. Quemar Grasa Para quemar la grasa efectivamente, usted debe de hacer sus ejercicios a un nivel relativamente bajo de intensidad por un per'odo de tiempo seguido. Durante los primeros minutos de ejercicios su cuerpo usa calor'as de carbohidratos que son f‡cilmente accesibles como energ'a. Solo despues de los primeros minutos su cuerpo empieza a usar calor'as de grasa almacenada, como energ'a. Si su meta es de quemar grasa, ajuste la velocidad y la inclinaci-n de su caminadora hasta que su frecuencia cardiaca estŽ cerca a uno de los dos nœmeros mas bajos en su zona de entrenamiento. INTENSIDAD DEL EJERCICIO Ejercicio Aer-bico Ya que su meta sea quemar grasa o de fortalecer su sistema cardiovascular, la clave para lograr los resultados deseados es de llevar acabo los ejercicios con la intensidad apropiada. El nivel de la intensidad apropiado puede ser encontrado al usar su frecuencia cardiaca como una gu'a. La gr‡fica que se muestra abajo ense-a algunos niveles de frecuencias cardiacas que se recomiendan para quemar grasa y ejercicios aer-bicos. Si su meta es de fortalecer su sistema cardiovascular, su ejercicio debe de ser Òaer-bico.Ó Ejercicio aer-bico es una actividad que requiere grandes cantidades de ox'geno por per'odos de tiempos alargados. Esto aumenta la demanda en el coraz-n para bombear la sangre a los mœsculos, y en los pulmones para oxigenar la sangre. Para ejercicio aer-bico, ajuste la velocidad y la inclinaci-n de su caminadora hasta que su frecuencia cardiaca estŽ cerca del nœmero m‡s alto dentro de su zona de entrenamiento. GUêA DE ENTRENAMIENTO Cada ejercicio debe de incluir las tres siguientes partes importantes: Calentamiento Para encontrar la frecuencia cardiaca apropiada para usted, primero encuentre su edad en la parte izquierda de la gr‡fica (las edades se muestran redondeadas a los diez a-os m‡s cercanos). En seguida, encuentre los tres nœmeros a la derecha de su edad. Los tres nœmeros son su Òzona de entrenamientoÓ. Los dos nœmeros m‡s bajos son unas frecuencias cardiacas que se recomiendan para quemar grasa; el nœmero m‡s alto es la frecuencia cardiaca recomendada para los ejercicios aer-bicos. Empiece cada entrenamiento con 5 a 10 minutos de estiramiento y ejercicio ligero para calentamiento. Un calentamiento apropiado aumenta la temperatura de su cuerpo, frecuencia cardiaca, y circulaci-n en preparaci-n para el ejercicio. Zona de Ejercicio de Entrenamiento DespuŽs de calentar, incremente la intensidad de su ejercicio hasta que su pulso estŽ en su zona de entrenamiento por 20 a 60 minutos. (Durante las primeras semanas de su programa de ejercicio, no mantenga su pulso en su zona de entrenamiento por m‡s de 20 minutos). Respire regular y profundamente mientras hace ejercicioÑnunca detenga su respiraci-n. Usted puede medir la frecuencia del pulso de su coraz-n usando el sensor de pulso. Enfriamiento Termine cada entrenamiento con 5 a 10 minutos de estiramiento para enfriarse. Esto incrementar‡ la flexi- 14