ProForm 510 Italian Manual - Page 14

CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO AVVERTENZA: Consultare il medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio fisico. Questo è importante specialmente per persone oltre i 35 anni o persone con problemi fisici già esistenti. Le seguenti linee di condotta aiuteranno a stabilire un programma d'allenamento adeguato ai propri bisogni. Per ottenere informazioni più dettagliate riguardo gli esercizi, fare riferimento a qualche libro specializzato in materia o consultare il proprio medico. INTENSITÀ DELL'ESERCIZIO Sia che la vostra meta è quella di dimagrire o rafforzare il sistema cardiovascolare, la chiave per raggiungere tali risultati è allenarsi alla giusta intensità. Il giusto livello d'intensità potrà essere determinato usando il battito cardiaco come guida. La tabella sottostante mostra la frequenza cardiaca raccomandata per il dimagrimento e l'esercizio aerobico. (Questa tabella si trova anche sulla consolle). Per determinare la vostra frequenza cardiaca ideale, innanzi tutto cercate la vostra età nella parte sinistra della tabella (arrotondare l'età al decennio più vicino). Dopo di che, localizzate i numeri a destra della vostra età. I tre numeri rappresentano la vostra zona d'allenamento. I due numeri inferiori sono i numeri della frequenza cardiaca raccomandata per bruciare i grassi; il numero più in alto raffigura il numero della frequenza cardiaca raccomandata per un'allenamento aerobico. Dimagrimento Per bruciare i grassi in modo efficace, bisognerà allenarsi ad un livello d'intensità relativamente basso per un lungo periodo di tempo. Durante i primi minuti dell'allenamento, il corpo utilizza le calorie derivanti dai carboidrati le quali sono di facile accessibilità. Solo dopo i primi minuti, che il corpo incomincia ad utilizzare le calorie derivanti dalle scorte di grasso per ottenere l'energia necessaria. Se la vostra meta è il dimagrimento, regolate la velocità del treadmill fino a quando la vostra frequenza cardiaca è vicino a uno dei due numeri inferiori nella vostra zona d'allenamento. Esercizio Aerobico Se la meta è quella di rafforzare il sistema cardiovascolare, l'allenamento deve essere "aerobico". Un allenamento aerobico richiede un notevole ammontare di ossigeno per un prolungato periodo di tempo. Così facendo aumenta la richiesta per il cuore di pompare più sangue ai muscoli, e per i polmoni di ossigenare il sangue. Per un allenamento aerobico, regolare la velocità del treadmill fino a che la vostra frequenza cardiaca sia vicino al numero più alto nella vostra zona d'allenamento. COME MISURARE IL BATTITO CARDIACO Per misurare il battito cardiaco bisogna fermarsi e posizionare due dita al polso. Contare i battiti per sei secondi, dopodiché moltiplicare il numero di battiti per 10 ed il totale darà la propria frequenza cardiaca. Esempio: se i battiti per sei secondi sono 14, la frequenza cardiaca e di 140 battiti al minuto. (Questo metodo dei sei secondi viene usato perché il battito cardiaco diminuisce velocemente quando si smette di fare esercizio). Regolare l'intensità dell'allenamento per ottenere il giusto livello della frequenza cardiaca. COME ALLENARSI Ciascun allenamento dovrebbe includere tre parti basilari: Riscaldamento Iniziare ogni allenamento con 5 a 10 minuti di stretching e di esercizi leggeri. Un riscaldamento appropriato aumenta la temperatura corporea, la frequenza cardiaca, e la circolazione sanguigna in preparazione di un buon allenamento. Allenamento nella Zona d'Allenamento Dopo il riscaldamento, aumentare l'intensità dell'esercizio fino a quando il battito cardiaco raggiunge la zona d'allenamento predeterminata, mantenere questo livello per 20 o 60 minuti. (Durante le prime settimane del programma d'allenamento, non rimanere nella training zone per più di 20 minuti). Raffreddamento Finire ogni allenamento con 5 o 10 minuti di stretching per raffreddarsi. Così facendo aumenterà la flessibilità dei muscoli e aiuterà a prevenire dolori tipici del dopo allenamento. 14