ProForm 510 Spanish Manual - Page 14

GUÍAS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO AVISO: Antes de comenzar este o cualquier programa de ejercicios, consulte a su médico. Esto es muy importante especialmente para personas mayores de 35 años o que tengan problemas de salud pre-existentes. La siguiente guía le ayudará a forma su plan de ejercicio. Recuerde-estas son unas guías generales solamente. Para información más detallada sobre ejercicio, obtenga un libro de prestigio o consulte a su médico. Ejercicio Aeróbico Si su meta es de fortalecer su sistema cardiovascular, su ejercicio debe de ser "aeróbico." Ejercicio aeróbico es una actividad que requiere grandes cantidades de oxígeno por períodos de tiempos alargados. Esto aumenta la demanda en el corazón para bombear la sangre a los músculos, y en los pulmones para oxigenar la sangre. Para ejercicio aeróbico, ajuste la velocidad de su caminadora hasta que su ritmo cardíaco esté cerca del número más alto dentro de su zona de entrenamiento. COMO MEDIR SU RITMO CARDÍACO INTENSIDAD DEL EJERCICIO Ya que su meta sea quemar grasa o de fortalecer su sistema cardiovascular, la clave para lograr los resultados deseados es de llevar acabo los ejercicios con la intensidad apropiada. El nivel de la intensidad apropiado puede ser encontrado al usar su frecuencia cardiaca como una guía. La gráfica que se muestra abajo enseña algunos niveles de ritmos cardíacos que se recomiendan para quemar grasa y ejercicios aeróbicos. Para medir su ritmo cardíaco, pare de ejercitar y coloque dos dedos en su muñeca de la manera en que se muestra. Tome una cuenta de sus latidos por seis segundos, y multiplique su resultado por diez para encontrar suritmo cardíaco. (Se usa una cuenta de seis segundos porque su frecuencia cardiaca baja rápidamente cuando deja de ejercitar.) Si su ritmo cardíaco es muy alta o muy baja, ajuste la velocidad de la caminadora de acuerdo a lo necesitado. Para encontrar el ritmo cardíaco apropiada para usted, primero encuentre su edad en la parte izquierda de la gráfica (las edades se muestran redondeadas a los diez años más cercanos). En seguida, encuentre los tres números a la derecha de su edad. Los tres números son su "zona de entrenamiento". Los dos números más bajos son unos ritmos cardíacos que se recomiendan para quemar grasa; el número más alto es la ritmo cardíaco recomendado para los ejercicios aeróbicos. Quemar Grasa Para quemar la grasa efectivamente, usted debe de hacer sus ejercicios a un nivel relativamente bajo de intensidad por un período de tiempo seguido. Durante los primeros minutos de ejercicios su cuerpo usa calorías de carbohidratos que son fácilmente accesibles como energía. Solo despues de los primeros minutos su cuerpo empieza a usar calorías de grasa almacenada, como energía. Si su meta es de quemar grasa, ajuste la velocidad de su caminadora hasta que su ritmo cardíaco esté cerca a uno de los dos números mas bajos en su zona de entrenamiento. GUÍA DE ENTRENAMIENTO Cada ejercicio debe de incluir las tres siguientes piezas importantes: Calentamiento Empiece cada entrenamiento con 5 a 10 minutos de estiramiento y ejercicio ligero para calentamiento. Un calentamiento apropiado aumenta la temperatura de su cuerpo, ritmo cardíaco, y circulación en preparación para el ejercicio. Zona de Ejercicio de Entrenamiento Después de calentar, incremente la intensidad de su ejercicio hasta que su pulso esté en su zona de entrenamiento por 20 a 60 minutos. (Durante las primeras semanas de su programa de ejercicio, no mantenga su pulso en su zona de entrenamiento por más de 20 minutos). Enfriamiento Termine cada entrenamiento con 5 a 10 minutos de estiramiento para enfriarse. Esto incrementará la flexibilidad de sus músculos y le ayudará a prevenir problemas posteriores. 14