ProForm 530e Italian Manual - Page 16

Un raffreddamento, che si ottiene con 5/10 minuti di stretching. Questo aumenterà la flessibilità dei vostri muscoli e vi aiuterà a prevenire problemi causati da un improvviso arresto degli esercizi. FREQUENZA DELL'ALLENAMENTO Per mantenere o migliorare la propria condizione fisica, completare tre allenamenti ogni settimana, alternando i giorni. Dopo alcuni mesi di regolare allenamento, potrete allenarvi fino a cinque volte alla settimana, se desiderato. AVVERTENZA: Assicurativi di progredire al vostro proprio passo, senza esagerare. Un allenamento incorretto o eccessivo potrebbe risultare dannoso alla vostra salute. Ricordatevi, la chiave del successo è il fare dell'esercizio una parte regolare e piacevole della vita quotidiana. ALCUNI ESERCIZI DI STRETCHING I seguenti esercizi possono provvedere a un buon riscaldamento o raffreddamento. Muoversi lentamente senza balzare. 1. STRETCHING TOCCANDO LA PUNTA DEI PIEDI Piedi uniti con le ginocchia leggermente piegate, piegarsi lentamente in avanti fino a toccare la punta dei piedi cercando di rilassare la schiena e le spalle. Mantenere questa posizione per 15 secondi e poi rilassare senza tornare in posizione eretta. Ripetere 3 volte. Questo esercizio aiuta a stirare i muscoli posteriori delle gambe, il retro delle ginocchia e della schiena. 2. STRETCHING DEI MUSCOLI DELLE COSCE Sedersi con una gamba estesa in avanti. Portare la pianta del piede opposto verso l'interno della gamba estesa. Piegarsi in avanti verso i piedi il più possibile. Mantenere questa posizione per 15 secondi e poi rilassare senza ergere il busto. Ripetere 3 volte per ogni gamba. Questo esercizio aiuta a stirare i muscoli posteriori delle gambe, dell'inguine e la parte bassa della schie- na. 3 3. STRETCHING DEI POLPACCI E DEL TALLONE D'ACHILLE Con una gamba diffrante all'altra, inclinarsi in avanti appoggiando le mani contro una parete. Tenere la gamba di dietro dritta, con la pianta del piede ben aderente al pavimento. Piegare leggermente la gamba anteriore cercando di spingere il bacino in avanti verso la parete. Mantenere questa posizione per 15 secondi e poi rilassarsi. Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Per stirare maggiormente il tallone d'Achille piegare anche la gamba di dietro. Questo esercizio aiuta a stirare i polpacci, il tallone d'Achille e le caviglie. 4. STRETCHING DEI QUADRICIPITI Per mantenere l'equilibrio, appoggiarsi contro una parete, quindi afferrare da dietro un piede cercando di avvicinarlo il più possibile ai glutei. Mantenere la posizione per 15 secondi e poi rilassarsi. Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Questo esercizio aiuta a stirare i quadricipiti ed i muscoli del bacino. 1 2 4 16