ProForm 535 Spanish Manual - Page 15

Enfriamiento-Termine cada entrenamiento con 5 a 10 minutos de estiramiento para enfriarse. Esto incrementará la flexibilidad de sus músculos y le ayudará a prevenir problemas posteriores. FRECUENCIA DEL EJERCICIO-Para mantener o incrementar su condición, haga tres entrenamientos por semana, con al menos un día de descanso entre los entrenamientos. Después de algunos meses, usted puede completar hasta cinco entrenamientos cada semana si lo desea. SUGERENCIAS PARA ESTIRAMIENTO La forma correcta para algunos estiramientos básicos se muestra en los dibujos de abajo. Hágalos despacio- manténgase quieto en cada posición. 1. ESTIRAMIENTO TOCANDO LAS PUNTAS DE LOS PIES Párese con las rodillas ligeramente dobladas y doble la cintura lentamente hacia el frente. Deje que su espalda y brazos se re- 1 lajen mientras se estira al máximo hasta tocar las puntas de sus pies. Sostenga la posición contando hasta el 15, relájese. Repita 3 veces. Estira: Tendón de la corva, la espalda y la parte trasera de las rodillas. 2. ESTIRAMIENTO DE TENDÓN DE LAS CORVAS 2 Siéntese con una pierna extendida. Doble la planta del otro pie hacia usted y póngala contra el interior de la pierna extendida. Dóblese tratando de tocar los dedos del pie extendido o tanto como pueda. Sostenga la posición contando hasta 15, relájese. Repita 3 veces para ambas piernas. Estira: Tendón de la corva, la parte baja de la espalda y la ingle. 3. ESTIRAMIENTO DE TENDÓN DE AQUILES Y PANTORRILLAS 3 Con una pierna en frente de la otra, reclínese hacia adelante y coloque las manos contra la pared. Mantenga la pierna de atrás estirada y el pie de la misma pierna tocando el suelo completa- 4 mente. Doble la pierna de en frente reclínese hacia adelante y empuje con la cadera en dirección a la pared. Sostenga la posi- ción contando hasta 15, relájese. Repita 3 veces con ambas piernas. Estira: Pantorrillas y tobillos. 4. ESTIRAMIENTO DE LOS CUADRICÉPS Sosteniéndose con una mano en la pared, con la otra mano uno de sus pies. Acérquelo lo más que se pueda a sus glúteos. Sostenga la posición contando hasta 15, relájese. Repita 3 veces con ambas piernas. Estira: Cuadricéps y músculos de la cadera.