ProForm 705 Zlt Treadmill Italian Manual - Page 29

ESERCIZI DI STRETCHING CONSIGLIATI La corretta esecuzione dei vari esercizi di stretching di base è mostrata qui a destra. Durante lo stretching muoversi lentamente senza mai dondolare. 1. Toccare la Punta dei Piedi con le Mani In piedi, ma con le ginocchia leggermente piegate, piegare il busto 1 in avanti. Rilassare schiena e spalle mentre si cerca di toccare la punta dei piedi con le mani. Mantenere questa posizione per 15 se- condi poi rilassarsi. Ripetere l'esercizio tre volte. Stretching: bicipiti femorali, retro delle ginocchia e schiena. 2. Stretching del Bicipite Femorale Sedersi con una gamba stesa. Portare la pianta del piede opposto 2 verso di voi e appoggiarla contro la coscia interna della gamba stesa. Cercare di raggiungere la punta del piede della gamba stesa. Mantenere questa posizione per 15 secondi poi rilassarsi. Ripetere l'esercizio 3 volte con entrambe le gambe. Stretching: bicipiti femo- rali, zona lombare e inguine. 3. Stretching Polpaccio/Tendine di Achille Mettere una gamba di fronte all'altra, sporgersi in avanti e posizio- nare le mani sulla parete. Tenere la gamba dietro dritta con il piede completamente appoggiato a terra. Piegare la gamba davanti, spor- 3 gersi in avanti e spostare i fianchi verso la parete. Mantenere que- sta posizione per 15 secondi poi rilassarsi. Ripetere l'esercizio 3 volte con entrambe le gambe. Per allungare maggiormente i tendini 4 di Achille, piegare anche la gamba dietro. Stretching: polpacci, ten- dini di Achille e caviglie. 4. Stretching Quadricipiti Appoggiando una mano alla parete per non perdere l'equilibrio, afferrare il piede esterno (rispetto alla parete) e piegando la gamba portare il tallone contro il gluteo. Portare il tallone il più vicino possibile ai glutei. Mantenere questa posizione per 15 secondi poi rilassarsi. Ripetere l'esercizio 3 volte con entrambe le gambe. Stretching: quadricipiti e muscoli dell'anca. 5. Stretching dell'Interno Coscia 5 Sedersi, piegare le ginocchia verso l'esterno e unire le piante dei piedi. Tirare i piedi verso l'inguine il più vicino possibile. Mantenere questa posizione per 15 secondi poi rilassarsi. Ripetere l'esercizio tre volte. Stretching: quadricipiti e muscoli dell'anca. 29