ProForm Fitness Gym E16 Italian Manual - Page 14

CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO AVVERTENZA: Consultare il medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio fisico. Questo è importante specialmente per persone oltre i 35 anni o persone con problemi fisici già esistenti. Il sensore della frequenza cardiaca non è un attrezzo medico. L'accuratezza della lettura della frequenza cardiaca potrebbe essere influenzata da diversi fattori come ad esempio il movimento durante l'esercizio. Il sensore è inteso solo e strettamente come un aiuto per determinare la frequenza cardiaca in generale. Le seguenti linee di condotta aiuteranno a pianificare un programma d'allenamento adeguato ai propri bisogni. È importante ricordare che le seguenti informazioni sono di natura generale. Per ottenere informazioni più dettagliate riguardo agli esercizi, fare riferimento a qualche libro specializzato in materia o consultare il proprio medico. INTENSITÀ DELL'ESERCIZIO Sia che la vostra meta è quella di dimagrire o rafforzare il sistema cardiovascolare, la chiave per raggiungere tali risultati è allenarsi alla giusta intensità. Il giusto livello d'intensità potrà essere determinato usando il battito cardiaco come guida. La tabella sottostante mostra la frequenza cardiaca raccomandata per il dimagrimento e l'esercizio aerobico. un lungo periodo di tempo. Durante i primi minuti dell'allenamento, il corpo utilizza le calorie derivanti dai carboidrati le quali sono di facile accessibilità. É solo dopo i primi minuti, che il corpo incomincia ad utilizzare le calorie derivanti dalle scorte di grasso per ottenere l'energia necessaria. Se la vostra meta è il dimagrimento, regolate la velocità e l'inclinazione del treadmill fino a che il vostro battito cardiaco non sia nelle prossimità di uno dei diue numeri più bassi nella vostra "training zone." Esercizio Aerobico Se la meta è quella di rafforzare il sistema cardiovascolare, l'allenamento deve essere "aerobico." Un allenamento aerobico richiede un notevole ammontare di ossigeno per un prolungato periodo di tempo. Così facendo aumenta la richiesta per il cuore di pompare più sangue ai muscoli, e per i polmoni di ossigenare il sangue. Per un'allenamento aerobico regolare la velocità l'inclinazione del treadmill forino a che il vostro battito cardiaco non sia nelle prossimità del numero più alto della vostra "training zone." COME ALLENARSI Ciascun allenamento dovrebbe includere tre parti basilari: Riscaldamento-Incominciare ogni allenamento facendo degli esercizi di riscaldamento per 5 o 10 minuti (Vedere ALCUNI ESERCIZI DI STRETCHING a pagina 15). Incominciare con degli allungamenti lenti e controllati, e progredire ad un livello più ritmico in modo da aumentare la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e la circolazione sanguinea in preparazione per un allenamento. Allenamento nella training zone-Dopo il riscalda- mento, aumentare l'intensità dell'esercizio fino a quando il battito cardiaco raggiunga la training zone predeterminato, mantenere questo livello per 20 o 60 Per determinare la vostra frequenza cardiaca ideale, innanzi tutto cercate la vostra età nella parte superiore della tabella (arrotondare l'età al decennio più vicino). Dopo di che, localizzate i numeri sotto la vostra età. I minuti. (Durante le prime settimane del programma d'allenamento, non rimanere nel training zone per più di 20 minuti). Respirare regolarmente e profondamente non trattenere mai il fiato. due numeri rappresentano la vostra "training zone" (zona d'allenamento). I due numeri più bassi rappresentano il battito cardiaco raccomandato per bruciare i grassi; il numero più alto rappresenta il battito cardiaco raccomandato per un allenamento aerobico. Raffreddamento-Finire ogni allenamento con 5 o 10 minuti di stretching per raffreddarsi. Così facendo aumenterà la flessibilità dei muscoli e aiuterà a prevenire dolori tipici del dopo allenamento. FREQUENZA DELL'ALLENAMENTO Dimagrimento Per mantenere o migliorare la propria condizione fisica, Per bruciare i grassi in modo efficace, bisognerà alle- narsi ad un livello d'intensità relativamente basso per 14 completare tre allenamenti ogni settimana, alternando i giorni. Dopo alcuni mesi, si potrà allenarsi fino a cinque volte alla settimana, se desiderato.