ProForm Power 545i Treadmill Chinese Manual - Page 29

伸展运动推荐, 轻触脚趾伸展运动, 韧带伸展运动, 小腿/脚踵伸展运动, 股四头肌伸展运动, 大腿内侧伸展运动

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Page 29 highlights

1 15 2 15 3 15 4 3 持动作 15 部肌肉。 5 动作 15 1 2 4 5 29

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伸展运动推荐
右图列出了几种基本伸展运动的正确姿势。做伸展运动时动作要慢，不可突然动作。
1.
轻触脚趾伸展运动
站立时双膝微曲，臀部以上缓缓前伏。手尽可能地向下轻触脚趾时，让
背部和肩部放松。保持动作
15
秒之后放松。重复上述动作三次。伸展
部位：韧带、膝盖内侧和背部。
2.
韧带伸展运动
采取坐姿，一腿前伸。将另一只脚的脚底靠向身体，放在伸出的腿的大
腿内侧。手尽可能地向前轻触脚趾。保持动作
15
秒之后放松。每条腿
重复动作三次。伸展部位：韧带、腰背和腹股沟。
3.
小腿/脚踵伸展运动
两腿前后站立，身体前探，双手抵墙。后面一条腿蹬直，脚平贴在地板
上。前腿弯曲，身体前倾，臀部向墙面前移。保持动作
15
秒之后放松。
每条腿重复动作三次。要进一步伸展跟腱，可同时弯曲后腿。伸展部位：
小腿、跟腱和脚踝。
4.
股四头肌伸展运动
一只手扶墙保持平衡，另一只手向后抓脚。使脚后跟尽量靠近臀部。保
持动作
15
秒之后放松。每条腿重复动作三次。伸展部位：四头肌和臀
部肌肉。
5.
大腿内侧伸展运动
采取坐姿，脚掌相对，膝盖外翻。将脚尽可能地拉近腹股沟部位。保持
动作
15
秒之后放松。重复上述动作三次。伸展部位：四头肌和臀部肌
肉。
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