Weslo Cadence Ds11 Treadmill Canadian French Manual - Page 14

CONSEILS DE MISE EN FORME ATTENTION : Avant de com- mencer ce programme d'exercices (ou un autre), Veuilles consulter votre médecin. Ceci est tout particulièrement important pour les personnes âgées de plus de 35 ans ou celles ayant déjà eu des problèmes de santé. Les exercices suivants vous aideront à organiser votre programme d'exercices. Pour plus de détails concernant l'exercice, obtenez un livre réputé sur le sujet ou consultez votre médecin. Exercices Aérobiose Si votre but est d'améliorer votre système cardio-vasculaire, votre entraînement doit être "aérobic". L'exercice aérobic est une activité qui requiert de grandes quantités d'oxygène pour des périodes de temps prolongées. Cela augmente le volume de sang pompé par le coeur pour les muscles, et permet aux poumons d'oxygéner le sang. Pour des exercices aérobiose, ajustez la vitesse et l'inclinaison du tapis roulant jusqu'à ce que votre pouls soit près du nombre supérieur dans votre zone d'entraînement. COMMENT MESURER VOTRE POULS INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT Que votre but soit de brûler de la graisse, d'améliorer votre système cardio-vasculaire, ou d'améliorer vos performances athlétiques, la clé pour accomplir les résultats désirés est de s'entraîner avec une intensité correcte. Le niveau d'intensité correct peut être trouvé en utilisant votre pouls comme point de repère. Le tableau sur la console montre le pouls recommandé pour brûler de la graisse et pour les exercices aérobiose. Pour mesurer votre pouls, arrêtez de vous entraîner et placez deux doigts sur votre poignet comme illustré. Comptez les battements de votre cœur pendant six secondes et multipliez le résultat par 10 pour calculer votre pouls. (Une durée de six secondes est utilisée car votre pouls ralenti rapidement quand vous ne nous entraînez plus). Si votre pouls est trop élevé ou trop bas, ajustez la vitesse du tapis roulant. GUIDE D'EXERCICE Pour trouver votre pouls adéquat, cherchez tout d'abord votre âge en haut du tableau (les âges sont arrondis de dix ans). Ensuite, trouvez les trois nombres en face de votre âge. Les trois nombres sont votre "zone d'entraînement." Les deux nombres les inférieurs sont des pouls recommandés pour brûler de la graisse; le nombre le plus élevé est le pouls recommandé pour l'exercice aérobic. Brûler de la Graisse Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes : La période d'échauffement Commencez chaque séance d'entraînement avec 5 à 10 minutes d'exercice d'étirement et par des exercices légers. Ces étirements ont pour buts d'augmenter la température de votre corps, d'accélérer votre pouls, d'augmenter la circulation sanguine et de vous préparer pour un entraînement vigoureux. Pour brûler de la graisse de manière efficace, vous devez faire des exercices à une intensité relativement basse pendant une période de temps soutenue. Pendant les premières minutes de votre entraînement, votre métabolisme utilise les calories d'hydrate de carbone qui sont facilement accessibles comme source d'énergie. Le métabolisme commence à utiliser des calories de graisse en réserve comme source d'énergie seulement après quelques minutes d'exercice. Si votre but est de brûler de la graisse, ajustez la commande de vitesse et d'inclinaison du tapis roulant jusqu'à ceque votre pouls s'approche d'un des deux nombres inférieures dans votre zone d'entraînement. La période d'exercice Après vous être échauffé, augmentez l'intensité de vos exercices jusqu'à ce que votre pouls soit dans votre zone d'entraînement pendant 20 à 60 minutes. (Durant les premières semaines de votre programme d'exercice, ne maintenez pas votre pouls dans votre zone d'entraînement pendant plus de 20 minutes). Respirez profondément et de maniére régulière lorsque vous vous entraînez-ne retenez jamais votre souffle. 14