Weslo Cadence Ds11 Treadmill Canadian French Manual - Page 15

Exercices de Retour à la Normal Terminez votre séance d'entraînement par des exercices d'étirement d'une durée de 5 à 10 minutes. Ces exercices contribuent à augmenter la flexibilité des muscles et à réduire les douleurs musculaires. un jour de repos entre chaque entraînement. Après quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu'à cinq entraînements par semaine si vous le désirez. Rappelez-vous que la clé du succès d'un programme d'exercice repose avant tout sur la régularité. FRÉQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS Pour maintenir ou améliorer votre forme physique, faites trois entraînements par semaine, avec au moins EXERCICES D'ÉTIREMENT RECOMMANDÉS Les exercices d'étirement sont illustrés à droite de cette page. Prenez soin de ne pas faire de mouvements brusques. 1. Flexion avant Les genoux légèrement fléchis, penchez-vous lentement vers l'avant. À mesure que vous vous rapprochez du sol, relâchez le dos et les épaules. Gardez cette position durant 15 secondes. Répétez le mouvement trois fois. Régions sollicitées: tendons des jarrets, arrière des genoux et dos. 2. Étirement du tendon du jarret Asseyez-vous, une jambe bien tendue. Amenez la plante du pied opposé vers l'intérieur de la cuisse de la jambe qui est tendue. Éti- rez-vous le plus loin possible vers l'avant; gardez cette position pendant 15 secondes, puis détendez-vous. Faites le mouvement trois fois de chaque côté. Régions sollicitées: tendon du jarret, bas du dos et aine. 3 3. Étirement du mollet et du tendon d'Achille Appuyez les mains sur un mur, une jambe devant l'autre; assurezvous de garder la jambe arrière tendue et le talon bien à plat. Fléchissez ensuite la jambe avant, et rapprochez vos hanches du mur; gardez la position pendant 15 secondes. Faites le mouvement trois fois de chaque côté. Pour étirer davantage le talon d'Achille, fléchissez également la jambe arrière. Régions sollicitées: Mollet, tendon d'Achille et cheville. 4. Étirement des quadriceps Appuyez une main sur un mur pour garder votre équilibre, saisis- sez un pied par l'arrière et ramenez le talon le plus près possible du fessier. Gardez cette position durant 15 secondes, puis déten- dez-vous. Répétez le mouvement trois fois de chaque côté. 5 Régions sollicitées: Quadriceps et muscles des hanches. 5. Étirement de l'intérieur de la cuisse Asseyez-vous, les plantes des pieds ensemble et les genoux pointés vers l'extérieur. Rapprochez les pieds le plus possible de la région de l'aine. Gardez cette position durant 15 secondes, puis détendez-vous. Répétez le mouvement trois fois. Régions sollicitées: Quadriceps, muscles des hanches. 15 1 2 4