Weslo Pursuit 625s Italian Manual - Page 10

CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO Le seguenti indicazioni aiuteranno a creare e controllare costantemente il vostro programma di allenamento. Ricordarsi che anche un adeguato riposo e una sana alimentazione sono essenziali per ottenere buoni risultati da un programma fisico. AVVERTENZA: Consultare il medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio fisico. Questo è importante specialmente per persone oltre i 35 anni o persone con problemi fisici già esistenti. INTENSITÀ DELL'ESERCIZIO Sia che la vostra meta è quella di dimagrire o di rafforzare il sistema cardiovascolare, la chiave per raggiungere tali risultati è allenarsi alla giusta intensità. Il giusto livello d'intensità potrà essere determinato usando il battito cardiaco come guida. La tabella sottostante mostra la frequenza cardiaca raccomandata per il dimagrimento e l'esercizio aerobico. Dimagrimento Per bruciare i grassi efficacemente, bisogna allenarsi ad un livello d'intensità relativamente basso per un lungo periodo di tempo. Durante i primi minuti dell'allenamento, il corpo per ottenere l'energia necessaria, utilizza calorie derivanti da carboidrati le quali sono facilmente accessibili. Solo dopo i primi minuti d'allenamento il corpo comincia ad utilizzare le calorie derivanti dalla scorta di grasso per ottenere l'energia necessaria. Se la vostra meta è quella di dimagrire, regolate l'intensità dell'esercizio in modo che la vostra frequenza cardiaca sia nelle vicinanze del numero più basso della vostra zona d'allenamento. Per il massimo consumo dei grassi, regolate l'intensità dell'esercizio in modo che la vostra frequenza cardiaca sia nelle vicinanze del numero medio della vostra zona d'allenamento. Esercizio Aerobico Se la meta è quella di rafforzare il sistema cardiovascolare, l'allenamento deve essere "aerobico." Un allenamento aerobico richiede un notevole ammontare di ossigeno per un prolungato periodo di tempo. Così facendo aumenta la richiesta per il cuore di pompare più sangue ai muscoli, e per i polmoni di ossigenare il sangue. Per un esercizio aerobico, regolate l'intensità dell'allenamento fino a che la vostra frequenza cardiaca raggiunga il numero più alto della vostra zona d'allenamento. COME MISURARE LA FREQUENZA CARDIACA Per determinare la vostra frequenza cardiaca ideale, innanzi tutto cercate la vostra età nella parte sinistra della tabella (arrotondare l'età al decennio più vicino). Dopo di che, localizzate i numeri alla destra della vostra età. I tre numeri rappresentano la vostra "training zone" (zona d'allenamento). Il numero più basso è il numero della frequenza cardiaca raccomandata per bruciare i grassi; il numero intermedio è il numero della frequenza cardiaca raccomandata per bruciare al massimo i grassi; il numero più alto raffigura il numero della frequenza cardiaca raccomandata per un'allenamento aerobico. Per misurare la vostra frequenza cardiaca, allenatevi per almeno quattro minuti, dopo di che fermatevi e mettete due dita sul polso, come mostrato in figura. Contate i battiti cardiaci per sei secondi, e moltiplicate il numero totale per 10. Ad esempio, se in sei secondi avete contato 14 battiti cardiaci, la vostra frequenza cardiaca è 140 battiti al minuto. (Viene usato il metodo dei sei secondi, perché la frequenza cardiaca diminuisce rapidamente una volta smesso di allenarvi.) COME ALLENARSI Ciascun allenamento dovrebbe includere tre parti : Un riscaldamento, che si ottiene con 5/10 minuti di stretching e di esercizi leggeri. (Vedere ALCUNI 10