Weslo Pursuit 625s Italian Manual - Page 11

ESERCIZI DI STRETCHING sottostante). Un appropriato riscaldamento aumenta la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e la circolazione sanguigna preparandovi per un vigoroso allenamento. Una zona d'allenamento, che si ottiene con 20/30 minuti d'allenamento con la vostra frequenza cardiaca nella vostra zona d'allenamento. (Durante le prime settimane del vostro programma d'allenamento, dovete mantenere la vostra frequenza cardiaca nella vostra zona d'allenamento per non più di 20 minuti.) Un raffreddamento, che si ottiene con 5/10 minuti di stretching. Questo aumenterà la flessibilità dei vostri muscoli e vi aiuterà a prevenire problemi post-allenamento. FREQUENZA DELL'ALLENAMENTO Per mantenere o migliorare la propria condizione fisica, completare tre allenamenti ogni settimana, a giorni alterni. Dopo alcuni mesi di regolare allenamento, potrete allenarvi fino a cinque volte alla settimana, se desiderato. Ricordatevi, la chiave del successo è il fare dell'esercizio una parte regolare e piacevole della vita quotidiana. ALCUNI ESERCIZI DI STRETCHING I seguenti esercizi possono provvedere un buon riscaldamento o raffreddamento. Muoversi lentamente senza saltellare. 1. STRETCHING TOCCANDO LA PUNTA DEI PIEDI Piedi uniti con le ginocchia leggermente piegate, piegarsi lentamente in avanti fino a toccare la punta dei piedi cercando di rilassare la schiena e le spalle. Mantenere questa posizione per 15 secondi e poi rilassare senza tornare in posizione eretta. Ripetere 3 volte. Questo esercizio aiuta a stirare i muscoli posteriori delle gambe, il retro delle ginocchia e della schiena. 2. STRETCHING DEI MUSCOLI DELLE COSCE Sedersi con una gamba estesa in avanti. Portare la pianta del piede opposto verso l'interno della gamba estesa. Piegarsi in avanti verso i piedi il più possibile. Mantenere questa posizione per 15 secondi e poi rilassare senza erigere il busto. Ripetere 3 volte per ogni gamba. Questo esercizio aiuta a stirare i muscoli posteriori delle gambe, dell'inguine e la parte bassa della schiena. 3 3. STRETCHING DEI POLPACCI E DEL TALLONE D'ACHILLE Con una gamba in di fronte all'altra, inclinarsi in avanti appoggiando le mani contro una parete. Tenere la gamba dietro dritta, con la pianta del piede ben aderente al pavimento. Piegare leggermente la gamba di fronte cercando di spingere il bacino in avanti verso la parete. Mantenere questa posizione per 15 secondi e poi rilassare. Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Per stirare maggiormente il tallone d'Achille piegare anche la gamba dietro. Questo esercizio aiuta a stirare i polpacci, il tallone d'Achille e le caviglie. 4. STRETCHING DEI QUADRICIPITI Per mantenere l'equilibrio, appoggiarsi contro una parete, quindi afferrare dal dietro un piede cercando di avvicinarlo il più possibile ai glutei. Mantenere la posizione per 15 secondi e poi rilassare. Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Questo esercizio aiuta a stirare i quadricipiti ed i muscoli del bacino. 1 2 4 11