Weslo Pursuit 95 Spanish Manual - Page 11

GUÍAS DE EJERCICIO FÍSICO La siguiente guía le ayudará a formar su plan de ejercicio. Recuerde que una nutrición adecuada y el descanso apropiado son esenciales para obtener los mejores resultados. AVISO: Antes de comenzar éste o cualquier programa de ejercicios, consulte a su médico. Esto es muy importante especialmente para personas mayores de 35 años o que tengan problemas de salud preexistentes. INTENSIDAD DEL EJERCICIO Tanto si su meta es quemar grasa o fortalecer su sistema cardiovascular, la clave para lograr los resultados deseados es llevar a cabo los ejercicios con la intensidad apropiada. El nivel de la intensidad apropiado se puede encontrar al usar su ritmo cardíaco como guía. El gráfico abajo muestra algunos niveles de ritmo cardíacos que se recomiendan para quemar grasa, quemar grasa a un nivel máximo y ejercicio aeróbico. Para encontrar el ritmo cardíaco apropiado para usted, primero encuentre su edad en la parte inferior del gráfico (las edades están redondeadas a los diez años más cercanos). A continuación, encuentre los tres números arriba de su edad. Los tres números son su "zona de entrenamiento." El número más bajo es el ritmo cardíaco recomendado para el ejercicio de quemar grasa; el número de en medio es el ritmo cardíaco recomendado para el ejercicio de quemar grasa a un nivel máximo; el número más alto es el ritmo cardíaco recomendado para un ejercicio aeróbico. Quemar Grasa Para quemar grasa efectivamente, debe hacer ejercicio relativamente a baja intensidad por un período de tiempo sostenido. Durante los primeros minutos de ejercicio, su cuerpo usa normalmente los calorías carbohidratos para obtener energía. Solo después de los primeros minutos de ejercicio empieza a usar las calorías de grasa almacenadas para obtener energía. Si su meta es de quemar grasa, ajuste su paso hasta que su ritmo cardíaco esté cerca del número mas bajo de su zona de entrenamiento mientras que usted lleva a cabo sus ejercicios. Para quemar grasa a un nivel máximo, ajuste su paso hasta que su frecuencia cardiaca esté cerca del número de en medio en su zona de entrenamiento mientras que usted lleva acabo sus ejercicios. Ejercicio Aeróbico Si su meta es fortalecer su sistema cardiovascular, su ejercicio debe ser "aeróbico." El ejercicio aeróbico es una actividad que requiere grandes cantidades de oxígeno por largos períodos de tiempo. Esto aumenta la necesidad del corazón de bombear sangre a los músculos y de oxigenación de la sangre por los pulmones. Para hacer ejercicio aeróbico, ajuste la velocidad de su máquina para correr hasta que su ritmo cardíaco esté cerca del número más alto en su zona de entrenamiento. COMO MEDIR SU RITMO CARDIACO Para medir su ritmo cardíaco, primero haga ejercicios por al menos cuatro minutos. Entonces, pare de hacer ejercicios y coloque dos dedos en su muñecas como se muestra. Tome una cuenta de sus latidos por seis segundos, y multiplique su resultado por diez para encontrar su frecuencia cardiaca. Por ejemplo, si la cuenta de sus latidos del corazón por seis segundos es 14, su ritmo cardíaco es 140 latidos. (Se usa una cuenta de seis segundos porque su frecuencia cardiaca baja rápidamente cuando deja de ejercitar.) GUÍA DE ENTRENAMIENTO Cada plan de ejercicio debe de incluir las tres siguientes partes: Calentamiento-Empiece cada entrenamiento con 5 a 10 minutos de estiramiento y ejercicio ligero para calentamiento. Un calentamiento apropiado aumenta la temperatura de su cuerpo, ritmo cardíaco, y circulación en preparación para el ejercicio. Zona de Ejercicio de Entrenamiento-consiste de 20 a 30 minutos de ejercicios en su ritmo cardiaco de su zona de entrenamiento. Nota: Durante las primeras semanas de sus entrenamientos no mantenga su ritmo cardiaco de su zona de entrenamiento por más de 20 minutos. 11