Weslo Pursuit R 20 Bike German Manual - Page 12

CONDITIONING GUIDELINES Die folgenden Richtlinien werden Ihnen bei der Ausarbeitung eines persönlichen Trainingsprogrammes behilflich sein. Denken Sie daran, dass gute Ernährung und angemessene Pausen wesentlich zum Erfolg beitragen. WARNUNG: Bevor Sie mit die- sem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Dies gilt besonders für all diejenigen, die über 35 Jahre sind oder schon gesundheitliche Probleme haben oder gehabt haben. gern Sie die Intensität Ihres Trainings bis Ihr Puls die niedrigste Zahl in Ihrem Trainingsbereich erreicht hat. Aerob-Übung Wenn es Ihr Ziel ist, Ihr Herz-Kreislaufsystem zu stärken, dann empfehlen wir Aerob-Übung. Aerob-Übung ist eine Aktivität, die grössere Mengen an Sauerstoff über einen längeren Zeitraum hinweg benötigt. Das wiederum regt das Herz an, vermehrt Blut in die Muskeln zu pumpen und die Lunge, das Blut mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Für Aerob-Übung müssen Sie die Intensität Ihrer Übungen so weit steigern, bis Ihre Herzfrequenz bei der höchsten Zahl Ihres Trainingsbereiches liegt. ÜBUNGSINTENSITÄT Egal, ob Sie abnehmen oder Ihr Herz-Kreislaufsystem stärken wollen, ist der Schlüssel zum Erfolg die richtige Übungsintensität. Der Indikator für die richtige Übungsintensität ist die Herzfrequenz. Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Herzfrequenz zum Kalorienverbrauch und maximalem Fettabbau sowie für Herz-Kreislauf- (Aerob-) Training. WIE SIE IHRE PULS HERZFREQUENZ Um Ihre Herzfrequenz zu messen, müssen Sie mindestens vier Minuten lang trainiert haben. Dann hören Sie auf und legen zwei Finger an das Handgelenk, wie in der nebenstehenden Zeichnung angezeigt. Zählen Sie Ihren Puls sechs Sekunden lang und multiplizieren Sie das Resultat mit 10, um Ihre Herzfrequenz zu bestimmen. Zum Beispiel: Sollte Ihre sechs Sekunden-Herzfrequenz 14 sein, dann schlägt Ihr Herz 140 mal pro Minute. (Es wird nur der Pulsschlag von sechs Sekunden gezählt, da die Herzfrequenz rapide sinkt, sobald Sie mit dem Training aufhören). Um Ihre richtige Herzfrequenz zu bestimmen, müssen Sie oben im Diagramm Ihr Alter finden. (Die Altersangaben sind auf die nächsten zehn Jahre abgerundet.) Als nächstes finden Sie die drei Zahlen rechts von Ihrem Alter. Diese drei Zahlen stellen Ihre "Trainingszone" dar. Die niedrigste Zahl ist die empfohlene Herzfrequenz zur Fettverbrennung. Die mittlere Zahl ist die empfohlene Herzfrequenz zur maximalen Fettverbrennung. Die höchste Zahl ist die empfohlene Herzfrequenz für aerobes Training. Fettabbau Um Fette wirkungsvoll abzubauen, müssen Sie mit relativ niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum hinweg trainieren. Während der ersten paar Minuten des Trainings baut der Körper leicht zugängliche Kohlenhydrat-Kalorien zur Energiegewinnung ab und fängt erst dann an, gespeicherte Fett-Kalorien abzubauen. Wenn es Ihr Ziel ist, abzunehmen, dann stei- TRAININGS-RICHTLINIEN Jedes Training sollte folgendes beinhalten: Ein Warm-Up, das aus 5 bis 10 Minuten Dehnen und leichter Übungen besteht. Ein richtiges Warm-Up erhöht die Körpertemperatur, steigert die Pulsfrequenz und den Kreislauf und bereitet somit den Körper für das Training vor. Übungen innerhalb Ihres Trainingsbereiches, die aus 20 bis 30 Minuten Übungen, bei dem Ihr Pulsschlag innerhalb Ihres Trainingsbereiches liegt. (Während der ersten Wochen sollte dieses Training 20 Minuten nicht überschreiten.) Eine Abkühlung, die aus 5 bis 10 Minuten Dehnen besteht. Das steigert die Flexibilität der Muskeln und wirkt eventuellen Problemen nach dem Training entgegen. 12