Weslo Pursuit R 20 Bike Italian Manual - Page 12

CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO Le seguenti indicazioni vi aiuteranno a creare e controllare costantemente il vostro programma di allenamento. Ricordarsi che anche un adeguato riposo e una sana alimentazione sono essenziali per ottenere buoni risultati. AVVERTENZA: Consultare il medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio fisico. Questo è importante specialmente per persone oltre i 35 anni o persone con problemi fisici già esistenti. INTENSITÀ DELL'ESERCIZIO Sia che la vostra meta è quella di dimagrire o rafforzare il sistema cardiovascolare, la chiave per raggiungere tali risultati è allenarsi alla giusta intensità. Il giusto livello d'intensità potrà essere determinato usando il battito cardiaco come guida. La tabella sottostante mostra la frequenza cardiaca raccomandata per bruciare i grassi, per bruciare i grassi al massimo, e per un esercizio cardiovascolare (aerobico). Per determinare la vostra frequenza cardiaca ideale, innanzi tutto cercate la vostra età nella parte inferiore della tabella (arrotondare l'età al decennio più vicino). Dopo di che, localizzate i numeri sopra la vostra età. I tre numeri rappresentano la vostra « zona d'allenamento ». Il numero più basso è il numero della frequenza cardiaca raccomandata per bruciare i grassi; il numero intermedio è il numero della frequenza cardiaca raccomandata per bruciare il massimo dei grassi; il numero più in alto raffigura il numero della frequenza cardiaca raccomandata per un'allenamento aerobico. Dimagrimento Per bruciare i grassi in modo efficace, bisognerà allenarsi ad un livello d'intensità relativamente basso per lungo periodo di tempo. Durante i primi minuti dell'allenamento, il corpo, per ottenere l'energia necessaria, utilizza calorie derivanti da carboidrati le quali sono facilmente accessibili. Solo dopo i primi minuti d'allenamento il corpo comincia ad utilizzare le calorie derivanti dalla scorta di grasso per ottenere l'energia necessaria. Se la vostra meta è quella di dimagrire, regolate l'intensità dell'esercizio in modo che la vostra frequenza cardiaca sia nelle vicinanze del numero più basso della vostra zona d'allenamento. Esercizio Aerobico Se la meta è quella di rafforzare il sistema cardiovascolare, l'allenamento deve essere « aerobico ». Un allenamento aerobico richiede un notevole ammontare di ossigeno per un prolungato periodo di tempo. Così facendo aumenta la richiesta per il cuore di pompare più sangue ai muscoli, e per i polmoni di ossigenare il sangue. Per esercizio aerobico, regolate l'intensità dello vostro esercizio fino a quando la vostra frequenza cardiaca è vicino alla metà della vostra zona d'allenamento. COME MISURARE LA VOSTRA FREQUENZA CARDIACA Per misurare la vostra frequenza cardiaca, prima allenarsi per almeno quattro minuti. Poi, fermare l'allenamento e mettere due dita sul vostro polso come mostrato. Contare i battiti cardiaci per sei secondi, e moltiplicare il risultato per 10 per calcolare la vostra frequenza cardiaca. Per esempio, se i vostri battiti cardiaci dopo sei secondi sono 14, la vostra frequenza cardiaca è di 140 battiti al minuto. ( Un calcolo su sei secondi è utilizzato perché le vostra frequenza cardiaca si abbasserà rapidamente non appena fermerete l'allenamento.) LINEE DI CONDOTTA PER L'ALLENAMENTO Ogni allenamento dovrebbe essere suddiviso in tre parti basilari: Riscaldamento, consistente in 5-10 minuti di stretching e leggeri esercizi. Un riscaldamento appropriato aumenterà la vostra temperatura corporea, la frequenza cardiaca, e la circolazione in preparazione per l'allenamento. Allenamento alla Training Zone, consistente in 20-30 minuti di allenamento con la vostra frequenza cardiaca nella vostra training zone. (Durante le prime settimane del vostro programma di allenamento, non mantenere la vostra frequenza cardiaca nella vostra training zone per più di 20 minuti.) Raffreddamento, con 5-10 minuti di stretching. Questo aumenterà la flessibilità dei vostri muscoli e aiuterà a prevenire i problemi post-allenamento. 12