ProForm 900 Elliptical Italian Manual - Page 22

STIRAMENTI SUGGERITI I seguenti esercizi possono provvedere a un buon riscaldamento o raffreddamento. Muoversi lentamente durante lo stiramento senza mai saltare. 1. Stiramento Toccando la Punta dei Piedi Piedi uniti con le ginocchia leggermente piegate, pregarsi lentamente in avanti fino a toccare la punta dei piedi cercando di rilassare la schiena e le spalle. Mantenere questa posizione per 15 secondi e poi rilassare senza tornare in posizione eretta. Ripetere 3 volte. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli posteriori delle gambe, il retro delle ginocchia e della schiena. 2. Stiramento dei Muscoli delle Cosce Sedérsi con una gamba estesa in avanti. Portare la pianta del piede opposto verso lʼinterno della gamba estesa. Piegarsi in avan- ti verso i piedi il più possibile. Mantenere questa posizione per 15 secondi e poi rilassare senza erigere il busto. Ripetere 3 volte per ogni gamba. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli poste- riori delle gambe, dellʼinguine e la parte bassa della schiena. 3 3. Stiramento dei Polpacci e del Tallone dʼAchille Con una gamba di fronte allʼaltra, inclinarsi in avanti appoggiando le mani contro una parete. Tenere la gamba dietro dritta, con la pianta del piede ben aderente al pavimento. Piegare leggermente la gamba davanti cercando di spingere il bacino in avanti verso la parete. Mantenere questa posizione per 15 secondi e poi rilassare. Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Per allungare maggiormente il tallone dʼAchille piegare anche la gamba dietro. Questo esercizio aiuta ad allungare i polpacci, il tallone dʼAchille e le caviglie. 4. Stiramento dei Quadricipiti Per mantenere lʼequilibrio, appoggiarsi contro una parete, quindi afferrare dal dietro un piede cercando di avvicinarlo il più possibile 5 ai glutei. Mantenere la posizione per 15 secondi e poi rilassare. Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Questo esercizio aiuta ad allungare i quadricipiti ed i muscoli del bacino. 5. Stiramento dellʼInterno delle Cosce Sedetevi con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte, tirare i piedi verso la zona dellʼinguine il più possibile. Mantenete la posizione per 15 secondi e poi rilassatevi. Ripetere 3 volte. Questo esercizio aiuta a stirare i quadricipiti ed i muscoli dei fianchi. 1 2 4 22