Weslo Aero A6 German Manual - Page 9

TRAININGSRICHTLINIEN WARNUNG: Bevor Sie mit die- sem oder einem anderen Trainingspro-gramm beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Dies gilt besonders für all diejenigen, die über 35 Jahre sind oder schon gesundheitliche Probleme haben oder gehabt haben. Die folgenden Richtlinien werden Ihnen bei der Ausarbeitung eines persönlichen Trainingsprogrammes behilflich sein. Denken Sie daran, dass gute Ernährung und angemessene Pausen wesentlich zum Erfolg beitragen. ÜBUNGSINTENSITÄT Egal, ob Sie abnehmen oder Ihr Herz-Kreislaufsystem stärken wollen, ist der Schlüssel zum Erfolg die richtige Übungsintensität. Der Indikator für die richtige Übungsintensität ist die Pulsfrequenz. Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Pulsfrequenz zum Kalorienverbrauch und maximalem Fettabbau sowie für HerzKreislauf- (Aerob-) Training. des Trainings so weit steigern, bis Ihr Puls bei der mittleren Zahl Ihres Trainingsbereiches liegt. Aerob-Übung Wenn es Ihr Ziel ist, Ihr Herz-Kreislaufsystem zu stärken, dann empfehlen wir Aerob-Übung. Aerob-Übung ist eine Aktivität, die grössere Mengen an Sauerstoff über einen längeren Zeitraum hinweg benötigt. Das wiederum regt das Herz an, vermehrt Blut in die Muskeln zu pumpen und die Lunge, das Blut mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Für Aerob-Übung müssen Sie die Intensität Ihrer Übungen so weit steigern, bis Ihr Puls bei der höchsten Zahl Ihres Trainingsbereiches liegt. WIE SIE IHREN PULS MESSEN Um Ihren Puls zu messen, mit den Training. Dann hören Sie auf und legen zwei Finger an das Handgelenk, wie angezeigt. Zählen Sie Ihren Puls sechs Sekunden lang und multiplizieren Sie das Resultat mit 10, um Ihre Pulsfrequenz zu bestimmen. Zum Beispiel: Sollte Ihre sechs-SekundenPulsfrequenz 13 sein, dann schlägt Ihr Puls 130 mal pro Minute. (Es wird nur der Pulsschlag von sechs Sekunden gezählt, da der Pulsschlag rapide sinkt, sobald Sie mit dem Training aufhören). TRAININGS-RICHTLINIEN Jedes Training sollte folgendes beinhalten: Um Ihre richtige Herzfrequenz zu bestimmen, müssen Sie oben im Diagramm Ihr Alter finden. (Die Altersangaben sind auf die nächsten zehn Jahre abgerundet.) Als nächstes finden Sie die drei Zahlen rechts von Ihrem Alter. Diese drei Zahlen stellen Ihre Ein Warm-Up, das aus 5 bis 10 Minuten Dehnen und leichter Übungen besteht. Ein richtiges Warm-Up erhöht die Körpertemperatur, steigert die Pulsfrequenz und den Kreislauf und bereitet somit den Körper für das Training vor. "Trainingszone" dar. Die niedrigste Zahl ist die empfohlene Herzfrequenz zur Fettverbrennung. Die mittlere Zahl ist die empfohlene Herzfrequenz zur maximalen Fettverbrennung. Die höchste Zahl ist die empfohlene Herzfrequenz für aerobes Training. Übungen innerhalb Ihres Trainingsbereiches, die aus 20 bis 30 Minuten Übungen, bei dem Ihr Pulsschlag innerhalb Ihres Trainingsbereiches liegt. (Während der ersten Wochen sollte dieses Training 20 Minuten nicht überschreiten.) Fettabbau Eine Abkühlung, die aus 5 bis 10 Minuten Dehnen Um Fette wirkungsvoll abzubauen, müssen Sie mit relativ besteht. Das steigert die Flexibilität der Muskeln und wirkt niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum hinweg eventuellen Problemen nach dem Training entgegen. trainieren. Während der ersten paar Minuten des Trainings baut der Körper leicht zugängliche Kohlenhy- ÜBUNGSHÄUFIGKEIT drat-Kalorien zur Energiegewinnung ab und fängt erst dann an, gespeicherte Fett-Kalorien abzubauen. Wenn es Ihr Ziel ist, abzunehmen, dann steigern Sie die Intensität Ihres Trainings bis Ihr Puls die niedrigste Zahl in Ihrem Trainingsbereich erreicht hat. Zur Verbesserung oder Erhaltung Ihrer Kondition sollten Sie dreimal pro Woche trainieren und mindestens einen Tag Pause dazwischen einlegen. Nach einigen Monaten regelmässigen Trainings können Sie nach Wunsch bis zum fünf Mal pro Woche trainieren. Denken Sie daran, Zum maximalen Fettabbau müssen Sie die Intensität dass Sie nur dann Ihr Ziel erreichen, wenn Sie Ihr Training regelmässig und positiv angehen. 9