Weslo Aero A6 Italian Manual - Page 9

CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO AVVERTENZA: Consultare il medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio fisico. Questo è importante specialmente per persone oltre i 35 anni o persone con problemi fisici già esistenti. vanti dalla scorta di grasso per ottenere l'energia necessaria. Per dimagrire, regolate l'intensità del vostro esercizio fino a che il vostro battito cardiaco non sia tra i due numeri più basso della vostra zona di allenamento mentre vi esercitate. Esercizio Aerobico Le seguenti indicazioni vi aiuteranno a creare e controllare costantemente il vostro programma di allenamento. Ricordarsi che anche un adeguato riposo e una sana alimentazione sono essenziali per ottenere buoni risultati. INTENSITÀ DELL'ESERCIZIO Sia che la vostra meta è quella di dimagrire o rafforzare il sistema cardiovascolare, la chiave per raggiungere tali risultati è allenarsi alla giusta intensità. Il giusto livello d'intensità potrà essere determinato usando la frequenza cardiaca come guida. La tabella sottostante mostra la frequenza cardiaca raccomandata per bruciare i grassi, per bruciare i grassi al massimo, e per un esercizio cardiovascolare (aerobico). Per trovare la frequenza cardiaca adatta per voi, per prima cosa cercate la vostra età nella parte inferiore del diagramma (il numero dell'età è arrotondata ai dieci anni più vicini). Dopo, trovare i tre numeri sottostanti la vostra età. I tre numeri rappresentano la vostra « zona d'allenamento ». Il numero più basso è il numero della frequenza cardiaca raccomandata per bruciare i grassi; il numero intermedio è il numero della frequenza cardiaca raccomandata per bruciare il massimo dei grassi; il numero più in alto raffigura il numero della frequenza cardiaca raccomandata per un'allenamento aerobico. Dimagrimento Per bruciare i grassi in modo efficace, bisognerà allenarsi ad un livello d'intensità relativamente basso per lungo periodo di tempo. Durante i primi minuti dell'allenamento, il corpo, per ottenere l'energia necessaria, utilizza calorie derivanti da carboidrati le quali sono facilmente accessibili. Solo dopo i primi minuti d'allenamento il corpo comincia ad utilizzare le calorie deri- Se la meta è quella di rafforzare il sistema cardiovascolare, l'allenamento deve essere « aerobico ». Un allenamento aerobico richiede un notevole ammontare di ossigeno per un prolungato periodo di tempo. Così facendo aumenta la richiesta per il cuore di pompare più sangue ai muscoli, e per i polmoni di ossigenare il sangue. Per esercizi aerobici, regolare l'intensità del vostro esercizio fino a che il vostro battito cardiaco sia in prossimità del numero più alto della vostra zona d'allenamento. COME MISURARE LA VOSTRA FREQUENZA CARDIACA Per misurare la vostra frequenza cardiaca, smettete di allenarvi e posizionate due dita sul vostro polso come mostrato nel disegno. Contate il vostro battito cardiaco per sei secondi, moltiplicate il risultato per dieci per trovare la vostra frequenza cardiaca. Per esempio, se i vostri battiti cardiaci dopo sei secondi sono 13, la vostra frequenza cardiaca è di 130 battiti al minuto. (Si tiene il conto per sei secondi perché la frequenza cardiaca cade velocemente quando smettete di allenarvi.) LINEE DI CONDOTTA PER L'ALLENAMENTO Ogni allenamento dovrebbe essere suddiviso in tre parti basilari: Riscaldamento, consistente in 5-10 minuti di stretching e leggeri esercizi. Un riscaldamento appropriato aumenterà la vostra temperatura corporea, la frequenza cardiaca, e la circolazione in preparazione per l'allenamento. Allenamento alla Training Zone, consistente in 20-30 minuti di allenamento con la vostra frequenza cardiaca nella vostra training zone. Nota: Durante le prime settimane del vostro programma di allenamento, non mantenere la vostra frequenza cardiaca nella vostra training zone per più di 20 minuti. 9