Weslo Cadence 5.0 Treadmill Italian Manual - Page 17

CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO AVVERTENZA: Consultare il medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio fisico. Questo è importante specialmente per persone oltre i 35 anni o persone con problemi fisici già esistenti. Le seguenti linee di condotta aiuteranno a stabilire un programma d'allenamento adeguato ai propri bisogni. Per ottenere informazioni più dettagliate riguardo agli esercizi, fare riferimento a qualche libro specializzato in materia o consultare il proprio medico. INTENSITÀ DELL'ESERCIZIO Sia che la vostra meta è quella di dimagrire o rafforzare il sistema cardiovascolare, la chiave per raggiungere tali risultati è allenarsi alla giusta intensità. Il giusto livello d'intensità potrà essere determinato usando il battito cardiaco come guida. La tabella sottostante mostra la frequenza cardiaca raccomandata per il dimagrimento e l'esercizio aerobico. Per trovare la frequenza cardiaca adatta per voi, per prima cosa cercate la vostra età nella parte superiore del diagramma (il numero dell'età è arrotondata ai dieci anni più vicini). Dopo, trovare i tre numeri sottostanti la vostra età. I tre numeri rappresentano la vostra « zona d'allenamento ». I due numeri più bassi sono le frequenze cardiache raccomandate per bruciare i grassi; il numero più alto è la frequenza cardiaca raccomandata per esercizi erobici. Dimagrimento Per bruciare i grassi in modo efficace, bisognerà allenarsi ad un livello d'intensità relativamente basso per un lungo periodo di tempo. Durante i primi minuti di allenamento, il corpo utilizza le calorie derivanti dai carboidrati le quali sono di facile accessibilità. É solo dopo i primi minuti, che il corpo incomincia ad utilizzare le calorie derivanti dalle scorte di grasso per ottenere l'energia necessaria. Se il vostro obiettivo è quello di bruciare i grassi, regolare la velocità e l'inclinazione del tapis roulant fino a che la vostra frequenza car- diaca si avvicini ad uno dei due numeri più bassi nella vostra zona d'allenamento. Esercizio Aerobico Se la meta è quella di rafforzare il sistema cardiovascolare, l'allenamento deve essere « aerobico. » Un allenamento aerobico richiede un notevole ammontare di ossigeno per un prolungato periodo di tempo. Così facendo aumenta la richiesta per il cuore di pompare più sangue ai muscoli, e per i polmoni di ossigenare il sangue. Per un allenamento aerobico, regolate la velocità e l'inclinazione del tapis roulant fino a quando la vostra frequenza cardiaca raggiunge il numero più alto della vostra training zone. COME MISURARE LA VOSTRA FREQUENZA CARDIACA Per misurare la vostra frequenza cardiaca, smettete di allenarvi e posizionate due dita sul vostro polso come mostrato nel disegno. Contate il vostro battito cardiaco per sei secondi, moltiplicate il risultato per dieci per trovare la vostra frequenza cardiaca. (Si tiene il conto per sei secondi perché la frequenza cardiaca cade velocemente quando smettete di allenarvi.) Se la vostra frequenza cardiaca è troppo alta o troppo bassa, di conseguenza regolare la velocità o l'inclinazione del tapis roulant. COME ALLENARSI Ogni allenamento dovrebbe includere le seguenti tre parti importanti: Un Riscaldamento Il riscaldamento prepara il corpo per esercizi aumentando la circolazione sanguigna, portando più ossigeno ai muscoli ed aumentando la temperatura corporea. Iniziare ogni allenamento con 5 o 10 minuti di stiramento ed esercizi leggeri per riscaldarsi (vedere STIRAMENTI SUGGERITI a pagina 18). Allenamento nella training zone Dopo il riscaldamento, aumentare l'intensità dell'esercizio fino a quando il battito cardiaco raggiunge la training zone predeterminata, mantenere questo livello per 20 a 60 minuti. (Durante le prime settimane del programma d'allenamento, non rimanere nella training zone zone per più di 20 minuti.) Respirare regolarmente e profondamente-Non trattenere mai il fiato. 17