NordicTrack E 600 Elliptical Bu Manual - Page 24

24

НАСОКИ ЗА ТРЕНИРОВКИТЕ

Тези насоки ще Ви помогнат да планирате програ-

мата си за тренировки. За подробна информация

относно тренировките снабдете се с получила при-

знание книга или се посъветвайте с Вашия лекар.

Не забравяйте, че правилното хранене и подходя-

щата почивка са важни за постигане на успешни

резултати.

ИНТЕНЗИВНОСТ НА ТРЕНИРОВКИТЕ

Независимо от това дали целта Ви е изгаряне

на мазнини или укрепване на сърдечносъдовата

система, тренировките с подходяща интензивност

са ключът към постигането на резултати. Можете

да използвате сърдечния си ритъм като указание

за намилане на правилното ниво на интензивност.

На диаграмата по-долу са показани препоръчител-

ните стойности на сърдечния ритъм за изгаряне на

мазнини и за аеробна тренировка.

За да установите кое е правилното ниво на интен-

зивност, намерете възрастта си в долната част на

диаграмата (възрастите са закръглени до най-близ-

ките десет години) Трите числа, посочени над

възрастта Ви, определят Вашата „зона на тренинг”.

Най-малкото число е сърдечният ритъм за изга-

ряне на мазнини, средното е

сърдечният ритъм за

максимално изгаряне на мазнини, а най-голямото—

сърдечният ритъм за аеробна тренировка.

Изгаряне на мазнини

:

За ефективно изгаряне

на мазнини трябва да тренирате дълъг период от

време при ниско ниво на интензивност. По време

на първите няколко минути от тренировката

тялото Ви използва калориите от въглехидра-

тите, за да си набави енергия. Едва след първите

няколко минути от тренировката то започва да

използва калориите от складираните мазнини, за

да си набави енергия. Ако целта Ви е изгаряне на

мазнини, регулирайте интензивността на трени-

ровките така, че сърдечният Ви ритъм да е близо

до най-малкото число в зоната Ви на тренинг. За

максимално изгаряне на мазнини тренирайте така,

че сърдечният Ви ритъм да е близо до средното

число в зоната Ви на тренинг.

Аеробна тренировка

:

Ако целта Ви е да укрепите

сърдечносъдовата си система, трябва да правите

аеробни тренировки – дейност, която изисква

големи количества кислород за продължителни

периоди от време. При аеробни тренировки регу-

лирайте интензивността на тренировките така, че

сърдечният Ви ритъм да е близо до най-голямото

число в зоната Ви на тренинг.

НАСОКИ ЗА ТРЕНИРОВЪЧНИТЕ ПРОГРАМИ

Загряване

:

Започнете с 5 до 10 минути разтягане

и леки упражнения. Загряването увеличава тем-

пературата на тялото Ви и сърдечния ритъм, като

кръвообращението се подготвя за тренировката.

Упражнения в зоната на тренинг

:

Тренирайте в

продължение 20 до 30 минути така, че сърдечният

Ви ритъм да е в зоната Ви на тренинг. (По време

на първите няколко седмици от програмата си за

тренировки, не поддържайте сърдечния си ритъм в

зоната за тренинг за повече от 20 минути.) Докато

тренирате, дишайте ритмично и дълбоко – никога

не задържайте дишането.

Охлаждане

:

Завършете с 5 до 10 минути раз-

тягане. Разтягането увеличава гъвкавостта на

мускулите ви и спомага за предотвратяване на

проблемите след тренировка.

ЧЕСТОТА НА ТРЕНИРОВКИТЕ

За да поддържате или подобрите кондицията си,

правете три тренировки всяка седмица с поне

един ден почивка между тях. След няколко месеца

редовни тренировки, можете да тренирате до пет

пъти седмично, ако желаете. Не забравяйте, че

ключът към успеха е да превърнете тренировките

в редовна и приятна част от ежедневния си живот.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:

Преди за започнете тази програма за

тренировки или която и да е друга, посъ

-

ветвайте се с Вашия лекар. Това е особено

важно за лица на възраст над 35 г. или

такива, които имат проблеми със здравето.

Мониторът за пулс не е медицинско

устройство. Върху точността на отчитането

на сърдечния ритъм може да повлияят

различни фактори. Предназначението

на монитора за измерване на пулса е да

подпомага определянето на тенденциите

в сърдечния ритъм при тренировките по

принцип.

NordicTrack E 600 Elliptical Bu Manual - Page 24

НАСОКИ ЗА ТРЕНИРОВКИТЕ, ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Page 24 highlights