ProForm 280 Zlx Bike Dutch Manual - Page 20

AANBEVOLEN STREKOEFENINGEN De juiste manier voor verschillende basisstrekoefeningen wordt rechts getoond. Beweeg langzaam bij het strekken-spring nooit op. 1. Teen aanraken strekoefening Sta met lichtgebogen knieën en buig langzaam vanuit uw heupen naar voren. Houd uw rug en schouders ontspannen als u zover mogelijk naar beneden reikt, richting uw tenen. Houd deze positie gedurende 15 tellen en ontspan dan weer. Herhaal dit 3 keer. Strekken: Achillespees, achterkant van de knieën en rug. 2. Strekken van de achillespees Ga zitten met één uitgestrekt been. Breng de zool van de andere voet naar u toe en laat deze rusten tegen de binnenkant van de dij van uw uitgestrekte been. Probeer zover mogelijk naar uw teen te reiken. Houd deze positie gedurende 15 tellen en ontspan dan weer. Herhaal dit drie keer voor elk been. Strekken: achillespezen, onderrug en liezen. 3. Strekken van kuiten/ achillespees 3 Reik naar voren met het ene been voor de ander en plaats uw handen tegen een muur. Houd uw achterbeen gestrekt en uw achtervoet plat op de vloer. Buig uw voorbeen, leun naar voren en beweeg uw heupen in de richting van de muur. Houd deze positie gedurende 15 tellen en ontspan dan weer. Herhaal dit drie keer voor elk been. Voor het nog verder strekken van de achillespezen, kunt u ook uw achterbeen buigen. Strekken: Kuiten, achillespezen en enkels. 4. Strekken van de dijbeenspier. Leun met een hand tegen de muur voor balans en reik met de andere hand naar achteren en grijp uw voet. Breng uw hiel zo dicht mogelijk bij uw billen. Houd deze positie gedurende 15 tel- len en ontspan dan weer. Herhaal dit drie keer voor elk been. 5 Strekken: dijbeenspier en heupspieren. 5. Strekken binnenkant dijbeen Zit met de zolen van uw voeten tegen elkaar aan en uw knieën naar buiten gericht. Trek uw voeten zover mogelijk naar uw liezen. Houd deze positie gedurende 15 tellen en ontspan dan weer. Herhaal dit 3 keer. Strekken: dijbeenspier en heupspieren. 1 2 4 20