ProForm 325 Treadmill German Manual - Page 14

TRAININGSRICHTLINIEN ACHTUNG: Bevor Sie mit die- sem oder irgendeinem anderen Trainingsprogramm beginnen, konsultieren Sie bitte zunŠchst Ihren Arzt. Dies ist besonders wichtig fŸr diejenigen Personen, die Ÿber 35 Jahre alt sind oder gesundheitliche Probleme haben oder hatten. trainieren. WŠhrend der ersten paar Minuten des Trainings verbraucht Ihr Kšrper leicht angreifbare Kohlenhydratkalorien zur Energiegewinnung. Erst nach diesen ersten Minuten fŠngt Ihr Kšrper an, gespeicherte Fettkalorien zur Energiegewinnung zu verwenden. Ist es Ihr Ziel, Fett zu verbrennen, stellen Sie die Geschwindigkeit und Neigung des GerŠtes so ein, da§ Ihre Pulsfrequenz in der NŠhe der niedrigeren zwei Zahlen Ihrer Trainingszone liegt. Die folgenden Richtlinien werden Ihnen beim Planen Ihres Trainingsprogrammes helfen. Vergessen Sie allerdings nicht, da§ dies hier nur allgemeine Richtlinien sind. FŸr detailliertere Trainingsinformation sollten Sie ein Fachbuch oder Ihren Arzt konsultieren. †BUNGSINTENSIT€T Ob es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen oder Ihr HerzKreislaufsystem zu stŠrken, der SchlŸssel zum Ziel ist die richtige †bungsintensitŠt. Die richtige †bungsintensitŠt kann man finden, indem man die Pulsfrequenz als Richtlinie verwendet. Die unten angegebene Tabelle gibt empfohlene Pulsfrequenzen zur Fettverbrennung und zum aeroben Training an. Aerobes Training Ist es Ihr Ziel, das Herz-Kreislaufsystem zu stŠrken, dann mu§ Ihr Training ÒaerobÓ sein. Aerobes Training ist jede AktivitŠt, die Ÿber lŠngeren Zeitraum hinweg gro§e Mengen von Sauerstoff anfordert. Dabei wird das Herz aufgefordert, Blut in die Muskeln zu pumpen und die Lunge, das Blut mit Sauerstoff zu versorgen. FŸr aerobes Training stellen Sie die Geschwindigkeit und die Neigung so ein, da§ Ihre Pulsfrequenz in der NŠhe der hšchsten Zahl in Ihrer Trainingszone liegt. Sie kšnnen Ihren Puls mittels des Pulssensor messen. TRAININGSRICHTLINIEN Jedes Training sollte aus 3 einfachen Teilen bestehen: AufwŠrmen Fangen Sie jedes Training mit 5 bis 10 Minuten Dehnen und leichten †bungen an. Ein angemessenes AufwŠrmen erhšht Ihre Kšrpertemperatur, Ihren Puls und die Blutzirkulation, um Ihren Kšrper auf anstrengenderes Training vorzubereiten. Training in der Trainingszone Um die fŸr Sie angemessene Pulsfrequenz zu finden, finden Sie erst Ihr Alter auf der linken Seite (das Alter wird dabei auf die nŠchste Dekade auf- oder abgerundet). Als nŠchstes betrachten Sie die drei Zahlen rechts von Ihrem Alter. Diese drei Zahlen stellen Ihre ÒTrainigszoneÓ dar. Die niedrigeren beiden Zahlen sind empfohlene Pulsfrequenzen zur Fettverbrennung. Die hšhere Zahl ist die empfohlene Pulsfrequenz fŸr aerobes Training. Fettverbrennung Nach dem AufwŠrmen sollten Sie die IntensitŠt Ihres Trainings erhšhen bis sich Ihr Puls in der Trainingszone befindet. Verbleiben Sie dort 20 bis 60 Minuten lang. (WŠhrend der ersten Wochen sollten Sie 20 Minuten nicht Ÿberschreiten). Atmen Sie wŠhrend des Trainings regelmŠ§ig und tief. Halten Sie niemals den Atem an. AbkŸhlen Beenden Sie jedes Training zur AbkŸhlung mit 5 bis 10 Minuten Dehnen. Das hilft der FlexibilitŠt Ihrer Muskeln und verhindert Probleme, die sonst durch das Training entstehen kšnnten. Um Fett effektiv zu verbrennen, mŸssen Sie bei relativ niedriger IntensitŠt Ÿber einen anhaltenden Zeitraum 14