ProForm 325 Treadmill German Manual - Page 15

TrainingshŠufigkeit Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern, sollten Sie dreimal wšchentlich trainieren. Dazwischen sollten Sie jeweils einen Tag Rast einlegen. Nach ein paar Monaten kšnnen Sie nach Wunsch bis zu 5 Mal pro Woche trainieren. Der SchlŸssel zum Erfolg ist, Fitne§training zum regelmŠ§igen und angenehmen Teil Ihres Lebens zu machen. EMPFOHLENE DEHN†BUNGEN Folgende †bungen eignen sich gut fŸr AufwŠrm- oder AbkŸhl- phasen. Dehnen Sie sich immer nur langsamÑnie ruckartig. 1 1. RUMPFBEUGEN Aus dem Stand, mit leicht gebeugten Knien, langsam aus der HŸfte heraus nach vorn beugen. Entspannen Sie den RŸcken und die Schultern, wŠhrend Sie die HŠnde zu den Zehen strecken. So tief wie mšglich gehen, halten, bis 15 zŠhlen, 2 dann entspannen. Dreimal wiederholen. Dehnt Kniesehnen, Beinbizeps und RŸcken. 2. KNIESEHNEN-DEHN†BUNG Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie ein Bein aus und ziehen Sie die Sohle des anderen an die gegenŸberliegende Schenkelinnenseite. Beugen Sie den Oberkšrper in gestreck- ter Haltung vor, bis die ausgestreckte Hand die Fu§spitze berŸhrt. Halten und bis 15 zŠhlen, dann entspannen. Mit bei- den Beinen dreimal wiederholen. Dehnt Kniesehnen, den 3 unteren RŸcken und die Beckenmuskulatur. 4 3. STRECKEN DER WADEN UND DER ACHILLESSEHNE Stellen Sie die FŸ§e hintereinander und stŸtzen Sie sich mit ausgestreckten Armen an einer Wand ab. Lassen Sie das hintere Bein gestreckt und den Fu§ fest auf dem Boden. Beugen Sie das vordere Bein und den Oberkšrper aus der HŸfte heraus nach vorn. Halten, dann bis 15 zŠhlen und entspannen. Wiederholen Sie das fŸr beide Beine je dreimal. Wenn Sie die Achillessehnen noch stŠrker dehnen mšchten, beugen Sie auch das hintere Bein ein wenig. Dehnt Waden, die Achillessehnen und die Fesseln. 4. DEHN†BUNG F†R DIE VORDERE OBERSCHENKELMUSKULATUR StŸtzen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab und ziehen Sie einen Fu§ so nah wie mšglich an Ihr GesŠ§. Halten, langsam bis 15 zŠhlen, dann loslassen. Mit jedem Bein dreimal wiederholen. Dehnt Oberschenkel- und HŸftmuskulatur. 15