ProForm 380 P Treadmill Russian Manual - Page 26

26

¹·µ±¶·º У¹·А¿´¶´µÂ ´А ·А²¸Я¿»У

¶равильные способы выполнения различных основных упражнений на растяжку показаны справа. ¶ри растяжке двигайтесь

медленно—никогда не прыгайте.

1. Упражнение на растяжку с касанием пальцев ног

±станьте, слегка согнув колени, и медленно наклоняйтесь вперед, сгибаясь

в пояснице. ·асслабьте спину и плечи, чтобы наклониться как можно ближе

к пальцам ног. ¸осчитайте до 15, а затем расслабьтесь. ¶овторите 3 раза.

Упражнения на растяжку: ¶одколенные сухожилия, задние части коленных

суставов и спина.

2. Упражнение на растяжку подколенных сухожилий

¿ядьте, вытянув одну ногу. ¶одтяните стопу другой ноги к себе и оставьте

ее напротив внутренней поверхности бедра вытянутой ноги. ¶отянитесь как

можно ближе к пальцам ноги. ¸осчитайте до 15, а затем расслабьтесь.

¶овторите 3 раза для каждой ноги. Упражнения на растяжку: ¶одколенные

сухожилия, нижняя часть спины и пах.

3. Упражнение на растяжку икр / ахиллесовых сухожилий

¶оставьте одну ногу перед другой, наклонитесь вперед и упритесь руками в

стену. ¸ержите заднюю часть ноги прямой, а стопу, находящуюся сзади,

полностью прилегающей к полу. ¿огните ногу, находящуюся впереди,

наклонитесь вперед и переместите бедра к стене. ¸осчитайте до 15, а затем

расслабьтесь. ¶овторите 3 раза для каждой ноги. ºтобы создать

дополнительную растяжку ахиллесова сухожилия, согните также и ногу,

находящуюся сзади. Упражнения на растяжку: ¹кры, ахиллесовы сухожилия

и лодыжки.

4. Упражнение на растяжку четырехглавых мышц

Упритесь одной рукой в стену для равновесия, наклонитесь назад и

возьмитесь за стопу другой рукой. ¶одтяните пятку как можно ближе к

ягодицам. ¸осчитайте до 15, а затем расслабьтесь. ¶овторите 3 раза для

каждой ноги. Упражнения на растяжку: ºетырехглавые мышцы и мышцы

бедер.

5. Упражнение на растяжку внутренней части бедра

¿ядьте, поставив стопы вместе, а колени наружу. ¶одтяните стопы как

можно ближе к паховой области. ¸осчитайте до 15, а затем расслабьтесь.

¶овторите 3 раза. Упражнения на растяжку: ºетырехглавые мышцы и

мышцы бедер

1

2

3

4

5