ProForm 510 German Manual - Page 14

TRAININGSRICHTLINIEN ACHTUNG: Bevor Sie mit diesem oder irgendeinem anderen Trainingsprogramm beginnen, konsultieren Sie bitte zunächst Ihren Arzt. Dies ist besonders wichtig für diejenigen Personen, die über 35 Jahre alt sind oder gesundheitliche Probleme haben oder hatten. ist jede Aktivität, die über längeren Zeitraum hinweg große Mengen von Sauerstoff anfordert. Dabei wird das Herz aufgefordert, vermehrt Blut in die Muskeln zu pumpen und die Lunge, das Blut mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Für aerobes Training stellen Sie die Geschwindigkeit so ein, dass Ihre Pulsfrequenz in der Nähe der höchsten Zahl in Ihrer Trainingszone liegt. PULSMESSUNG Die folgenden Richtlinien werden Ihnen beim Planen Ihres Trainingsprogrammes helfen. Vergessen Sie allerdings nicht, dass dies hier nur allgemeine Richtlinien sind. Für detailliertere Trainingsinformation sollten Sie ein Fachbuch oder Ihren Arzt konsultieren. ÜBUNGSINTENSITÄT Ob es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen oder Ihr HerzKreislaufsystem zu stärken, der Schlüssel zum Ziel ist die richtige Übungsintensität. Ein Indikator für die richtige Übungsintensität ist die Pulsfrequenz. Die unten angegebene Tabelle gibt empfohlene Pulsfrequenzen zur Fettverbrennung und für Aerobic-Training an. Zur Pulsmessung hören Sie auf zu trainieren und legen zwei Finger auf Ihr Handgelenk, wie hier angezeigt. Zählen Sie Ihren Puls für sechs Sekunden und multiplizieren Sie das Resultat mit 10. (Man zählt nur den Puls von sechs Sekunden, da der Puls nach Aufhören des Trainings sehr rapide sinkt.) Sollte Ihr Puls zu schnell oder zu langsam sein, verändern Sie die Geschwindigkeit des Laufbandes dementsprechend. TRAININGSRICHTLINIEN Jedes Training sollte diese 3 Teilen bestehen: Um die für Sie angemessene Pulsfrequenz zu finden, finden Sie zunächst Ihrer Alter (im untersten Teil der Tabelle) zu. Das Alter wird dabei auf die nächste Dekade auf- oder abgerundet. Als nächstes betrachten Sie die drei Zahlen oben von Ihrem Alter. Diese drei Zahlen stellen Ihre Trainingszone dar. Die niedrigeren beiden Zahlen sind empfohlene Pulsfrequenzen zur Fettverbrennung. Die höhere Zahl ist die empfohlene Pulsfrequenz für Aerobic-Training. Fettverbrennung Um Fett effektiv zu verbrennen, müssen Sie bei relativ niedriger Intensität trainieren. Während der ersten paar Minuten des Trainings verbraucht Ihr Körper leicht angreifbare Kohlenhydratkalorien zur Energiegewinnung. Erst nach diesen ersten Minuten fängt Ihr Körper an, gespeicherte Fettkalorien zur Energiegewinnung zu verwenden. Ist es Ihr Ziel, Fett zu verbrennen, stellen Sie die Geschwindigkeit des Gerätes so ein, dass Ihre Puls-frequenz in der Nähe der niedrigeren zwei Zahlen Ihrer Trainingszone liegt. Aerobic-Training Aufwärmen Fangen Sie jedes Training mit 5 bis 10 Minuten Dehnen und leichten Übungen an. Ein angemessenes Aufwärmen erhöht Ihre Körpertemperatur, Ihren Puls und die Blutzirkulation, um Ihren Körper auf anstrengenderes Training vorzubereiten. Training in der Trainingszone Nach dem Aufwärmen sollten Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen bis sich Ihr Puls in der entsprechenden Trainingszone befindet. Halten Sie diese Intensität 20 bis 60 Minuten lang. (Während der ersten Wochen sollten Sie 20 Minuten nicht überschreiten). Atmen Sie während des Trainings regelmäßig und tief. Halten Sie niemals den Atem an. Abkühlen Beenden Sie jedes Training zur Abkühlung mit 5 bis 10 Minuten Dehnen. Das hilft der Flexibilität Ihrer Muskeln und verhindert Probleme, die sonst durch das Training entstehen könnten. Ist es Ihr Ziel, das Herz-Kreislaufsystem zu stärken, dann muss Ihr Training Aerobic sein. Aerobic-Training 14