ProForm 570 German Manual - Page 14

TRAININGSRICHTLINIEN ACHTUNG: Bevor Sie mit diesem oder irgendeinem anderen Trainingsprogramme beginnen, konsultieren Sie bitte zunächst Ihren Arzt. Dies ist besonders wichtig für diejenigen Personen, die über 35 Jahre alt sind oder gesundheitliche Probleme haben oder hatten. Der Pulssensor ist kein medizinisches Instrument. Verschiedene Faktoren können die Pulsschlagwerte verändern. Der Pulssensor soll Ihnen nur als Trainingshilfe dienen, indem er Ihren durchschnittlichen Herzschlag angibt. Die folgenden Trainings- und Konditionsrichtlinien werden Ihnen bei der Ausarbeitung Ihres persönlichen Trainingsprogramms helfen. Für detailliertere Informationen über Fitnesstraining, wenden Sie sich an ein empfehlenswertes Buch oder an Ihren Hausarzt. ÜBUNGSINTENSITÄT Ob es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen oder Ihr HerzKreislaufsystem zu stärken, der Schlüssel zum Ziel ist die richtige Übungsintensität. Die richtige Übungsintensität kann man finden, indem man die Pulsfrequenz als Richtlinie verwendet. Die Tabelle auf dieser Seite gibt empfohlene Pulsfrequenzen zur Fettverbrennung und zu Aerobic-Training an. Um die für Sie richtige Pulsfrequenz daraus zu ersehen, finden Sie zuerst entlang der obersten Reihe Ihr Alter. (Das Alter wird dabei auf die nächste Dekade aufoder abgerundet.) Betrachten Sie dann die drei Zahlen unter Ihrem Alter. Diese drei Zahlen stellen Ihre "Trainings- zone" dar. Die unteren beiden Zahlen sind empfohlene Pulsfrequenzen zur Fettverbrennung. Die obere Zahl ist die empfohlene Pulsfrequenz für Aerobic Training. Fettverbrennung Um Fett effektiv zu verbrennen, müssen Sie bei relativ niedriger Intensität über einen anhaltenden Zeitraum trainieren. Während der ersten paar Minuten des Trainings verbraucht Ihr Körper leicht angreifbare Kohlenhydratkalorien zur Energiegewinnung. Erst nach diesen ersten Minuten fängt Ihr Körper an, gespeicherte Fettkalorien zur Energiegewinnung zu verwenden. Ist es Ihr Ziel, Fett zu verbrennen, stellen Sie die Geschwindigkeit und Neigung des Gerätes so ein, dass Ihre Pulsfrequenz in der Nähe der unteren zwei Zahlen Ihrer Trainingszone liegt. Aerobic Training Ist es Ihr Ziel, das Herz-Kreislaufsystem zu stärken, dann muss Ihr Training "Aerobic" sein. Aerobic Training ist jede Aktivität, die über längeren Zeitraum hinweg große Mengen von Sauerstoff anfordert. Dabei wird das Herz aufgefordert, Blut in die Muskeln zu pumpen und die Lunge, das Blut mit Sauerstoff zu versorgen. Für Aerobic Training stellen Sie die Geschwindigkeit und die Neigung so ein, dass Ihre Pulsfrequenz in der Nähe der oberen Zahl in Ihrer Trainingszone liegt. TRAININGSRICHTLINIEN Jedes Training sollte aus 3 einfachen Teilen bestehen: Aufwärmen-Beginnen Sie jedes Training mit 5 bis 10 Minuten Aufwärmen. Beginnen Sie mit langsamen, kontrollierten Dehnübungen und gehen Sie dann auf rhythmischeres Stretching über, um Ihre Körpertemperatur, den Puls und die Blutzirkulation auf anstrengendes Training vorzubereiten. Training in der Trainingszone-Nach dem Aufwärmen sollten Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen bis sich Ihr Puls in der Trainingszone befindet. Verbleiben Sie dort für 20 bis 60 Minuten. (Während der ersten Wochen sollten Sie 20 Minuten nicht überschreiten.) Atmen Sie während des Trainings regelmäßig und tief. Halten Sie niemals den Atem an. Abkühlen-Beenden Sie jedes Training zur Abkühlung mit 5 bis 10 Minuten Dehnen. Das hilft der Flexibilität Ihrer Muskeln und verhindert Probleme, die sonst durch das Training entstehen könnten. TRAININGSHÄUFIGKEIT Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern, sollten Sie dreimal wöchentlich trainieren. Dazwischen sollten Sie jeweils einen Tag Rast einlegen. Nach ein paar Monaten können Sie nach Wunsch bis zu 5 Mal pro Woche trainieren. Der Schlüssel zum Erfolg ist, Fitnesstraining zum regelmäßigen und angenehmen Teil Ihres Lebens zu machen. 14