ProForm 570 German Manual - Page 15

EMPFOHLENE DEHNÜBUNGEN Folgende Übungen eignen sich gut für Aufwärm- oder Abkühlphasen. Dehnen Sie sich immer nur langsam-nie ruckartig. 1. RUMPFBEUGEN Aus dem Stand, mit leicht gebeugten Knien, langsam aus der Hüfte heraus nach vorn beugen. Entspannen Sie den Rücken 1 und die Schultern, während Sie die Hände zu den Zehen strecken. So tief wie möglich gehen, halten, bis 15 zählen, dann entspannen. Dreimal wiederholen. Dehnt Kniesehnen, Beinbizeps und Rücken. 2. KNIESEHNEN-DEHNÜBUNG 2 Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie ein Bein aus und ziehen Sie die Sohle des anderen an die gegenüberliegende Schenkelinnenseite. Beugen Sie den Oberkörper in gestreckter Haltung vor, bis die ausgestreckte Hand die Fußspitze berührt. Halten und bis 15 zählen, dann entspannen. Mit beiden Beinen drei mal wiederholen. Dehnt Kniesehnen, den unteren Rücken und die Beckenmuskulatur. 3. DEHNEN DER WADEN UND DER ACHILLESSEHNE 3 Stellen Sie die Füße hintereinander und stützen Sie sich mit aus- gestreckten Armen an einer Wand ab. Lassen Sie das hintere Bein gestreckt und den Fuß fest auf dem Boden. Beugen Sie das vordere Bein und den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach 4 vorn. Halten, dann bis 15 zählen und entspannen. Wiederholen Sie das für beide Beine je drei mal. Wenn Sie die Achillessehnen noch stärker dehnen möchten, beugen Sie auch das hintere Bein ein wenig. Dehnt Waden, die Achillessehnen und die Fesseln. 4. DEHNEN DER VORDEREN OBERSCHENKELMUSKELN Stützen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab und ziehen Sie einen Fuß so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Halten, langsam bis 15 zählen, dann loslassen. Mit jedem Bein drei Mal wiederholen. Dehnt Oberschenkel- und Hüftmuskulatur. 5 5. DEHNEN DER SCHENKELINENSEITEN Setzen Sie sich auf den Boden und ziehen beide Fußsohlen nach innen mit den Knien nach außen. Ziehen Sie die Füße so nahe wie möglich an den Körper heran. Halten, langsam bis 15 zählen, dann entspannen. Drei Mal wiederholen. Dehnt die Oberschenkel und Hüftmuskeln. 15