ProForm 870e German Manual - Page 11

TRAININGSRICHTLINIEN ACHTUNG: Bevor Sie mit diesem oder irgendeinem anderen Trainingsprogramm beginnen, konsultieren Sie bitte zunächst Ihren Arzt. Dies ist besonders wichtig für diejenigen Personen, die über 35 Jahre alt sind oder gesundheitliche Probleme haben oder hatten. TRAININGSINTENSITÄT Egal ob Ihr Ziel Fettverbrennung ist oder ein Stärken Ihres Herz-Kreislauf-Systems, der Schlüssel zum Erreichen der gewünschten Resultate ist die richtige Trainingsintensität. Die angemessene Trainingsintensität ist jene, die in der richtigen Pulsfrequenz liegt. Die Tabelle unten zeigt empfohlene Pulsfrequenzen für Fettverbrennung, maximale Fettverbrennung und (aerobes) Herz-Kreislauf-Training. Alter Um die Fettverbrennung zu erhöhen, steigern Sie Ihre Trainingsintensität bis Ihre Pulsfrequenz die mittlere Zahl in Ihrer Trainingszone erreicht. Aerobes Training Wenn es Ihr Ziel ist, das Herz-Kreislauf-System zu stärken, dann muß Ihr Fitneßtraining "aerob" sein. Aerob ist jede Aktivität, die über einen längeren Zeitraum große Mengen von Sauerstoff verlangt. Das vergrößert die Anforderung an das Herz, Blut in die Muskeln zu pumpen, und an die Lungen, das Blut mit Sauerstoff zu versorgen. Für aerobes Training müssen Sie Ihre Trainings-intensität so erhöhen, daß sich Ihre Pulsfrequenz der höchsten Zahl Ihrer Trainingszone nähert. TRAININGSABLAUF Jeder Trainingszeit soll drei wichtige Teile haben: ein Aufwärmen, Übungen in der Trainingszone, und ein Abkühlen. p.p.m. AEROBES MAX. FETT FETTVERBREN. Aufwärmen-Beginen Sie jeder Trainingszeit mit 5 bis 10 Minuten Dehnen und leichten Übungen. Richtiges Aufwärmen erhöht Ihre Körpertemperatur, Ihren Puls und Ihre Blutzirkulation, um den Körper auf schwierigeres Training vorzubereiten. Um die für Sie richtige Pulsfrequenz zu finden, suchen Sie zuerst Ihr Alter nach oben der Tabelle (das Alter wird dabei zur nächsten Dekade auf- oder abgerundet). Als nächstes finden Sie die drei Zahlen rechts von Ihrem Alter. Diese drei Zahlen stellen Ihre "Trainingszone" dar. Die niedrigste Zahl ist die empfohlene Pulsfrequenz zur Fettverbrennung. Die mittlere Zahl ist die empfohlene Pulsfrequenz zur maximalen Fettverbrennung. Die höchste Zahl ist die empfohlene Pulsfrequenz für aerobes Training. Fettverbrennung Um Fett effizient zu verbrennen, müssen Sie Fitneß in einem relativ niedrigen Intensitätsbereich betreiben, aber über eine ausgedehnte Zeitspanne hinweg. Während der ersten paar Minuten Ihres Trainings greift der Körper auf leicht angreifbare Kohlehydratkalorien zur Energiegewinnung zurück. Erst nach diesen anfänglichen Minuten Ihres Trainings beginnt Ihr Körper, angelagerte Fettkalorien als Energie zu verwenden. Wenn es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen, trainieren Sie mit einer Trainingsintensität, die es Ihnen erlaubt, die niedrigste Pulsfrequenz in Ihrer Trainingszone zu erreichen. Übungen in der Trainingszone-Nach aufwärmen, erhöhen die Intensität Ihrer Übung bis Ihr Puls für 20-30 Minuten in Ihrer Trainingszone ist. (Während der ersten paar Wochen Ihres Trainings sollten Sie 20 Minuten in der Trainingszone nicht überschreiten). Abkühlen-Beenden Sie jeder Trainingszeit mit 5 bis 10 Minuten Dehnen. Dies hilft sowohl bei der Flexibilität wie auch beim Vermeiden von Schwierigkeiten, die nach dem Training auftreten könnten. TRAININGSHÄUFIGKEIT Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern, planen Sie am besten drei Trainingseinheiten pro Woche, mit mindestens einem Tag Rast dazwischen. Nach einigen Monaten regelmäßigen Trainings können Sie bis zu fünf Trainingseinheiten pro Woche ausführen, wenn Sie wollen. Vergessen Sie nicht, daß der Schlüssel zum Erfolg darin liegt, Sport zu einem regelmäßigen und angenehmen Teil Ihres täglichen Lebens zu machen. WARNUNG: Achten Sie darauf, ein für Sie angenehmes Tempo einzuhalten. Überanstrengen Sie sich niemals. Falsches oder übermäßiges Training können Ihre Gesundheit gefährden. 11