ProForm 870e Italian Manual - Page 11

CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO costantemente il vostro programma di allenamento. Ricordarsi che anche un adeguato riposo e una sana alimentazione sono essenziali per ottenere buoni risultati da un programma fisico. AVVERTENZA: Consultare il medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio fisico. Questo è importante specialmente per persone oltre i 35 anni o persone con problemi fisici già esistenti. INTENSITÀ DELL'ESERCIZIO Sia che la vostra meta è quella di dimagrire o rafforzare il sistema cardiovascolare, la chiave per raggiungere tali risultati è allenarsi alla giusta intensità. Il giusto livello d'intensità potrà essere determinato usando il battito cardiaco come guida. La tabella sottostante mostra la frequenza cardiaca raccomandata per il dimagrimento e l'esercizio aerobico. ETÀ Battiti al Minuto Aerobico Mass. Cons. Grassi Cons. Grassi Per determinare la vostra frequenza cardiaca ideale, innanzi tutto cercate la vostra età in cima alla tabella (arrotondare l'età al decennio più vicino). Dopo di che, localizzate i numeri sotto la vostra età. I tre numeri rappresentano la vostra "training zone" (zona d'allenamento). Il numero più basso è il numero della frequenza cardiaca raccomandata per bruciare i grassi; il numero intermedio è il numero della frequenza cardiaca raccomandata per bruciare il massimo dei grassi; il numero più in alto raffigura il numero della frequenza cardiaca raccomandata per un'allenamento aerobico. Dimagrimento Per bruciare i grassi efficacemente, bisogna allenarsi ad un livello d'intensità relativamente basso per un lungo periodo di tempo. Durante i primi minuti dell'allenamento, il corpo per ottenere l'energia necessaria, utilizza calorie derivanti da carboidrati le quali sono facilmente accessibili. Solo dopo i primi minuti d'allenamento il corpo comincia ad utilizzare le calorie derivanti dalla scorta di grasso per ottenere l'energia necessaria. Se la vostra meta è quella di dimagrire, regolate l'intensità dell'esercizio in modo che la vostra frequenza cardiaca sia nelle vicinanze del numero più basso della vostra zona d'allenamento. Per il massimo consumo dei grassi, regolate l'intensità dell'esercizio in modo che la vostra frequenza cardiaca sia nelle vicinanze del numero medio della vostra zona d'allenamento. Esercizio Aerobico Se la meta è quella di rafforzare il sistema cardiovascolare, l'allenamento deve essere "aerobico". Un allenamento aerobico richiede un notevole ammontare di ossigeno per un prolungato periodo di tempo. Così facendo aumenta la richiesta per il cuore di pompare più sangue ai muscoli, e per i polmoni di ossigenare il sangue. Per un'esercizio aerobico, regolate l'intensità dell'allenamento fino a fare raggiungere la vostra frequenza cardiaca al numero più alto della vostra zona d'allenamento. COME ALLENARSI Ogni allenamento dovrebbe includere tre parti importanti: il riscaldamento, l'esercizio nel training zone, ed il raffreddamento. Riscaldamento-Cominciare con 5 o 10 minuti di stretching e movimento lento. Un appropriato riscaldamento aumenta la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e la circolazione sanguigna preparandovi per un vigoroso allenamento. Allenamento nel training zone-Dopo il riscaldamento, aumentare l'intensita` dell'esercizio fino a portare la vostra frequenza cardiaca nel vostro training zone per 20 o 30 minuti. (Durante le prime settimane del vostro programma d'allenamento, dovete mantenete la vostra frequenza cardiaca nella vostra zona d'allenamento per non più di 20 minuti.) Raffreddamento-Concludere l'allenamento con 5 o 10 minuti di stretching. Questo aumenterà la flessibilità dei vostri muscoli e vi aiuterà a prevenire problemi causati da un improvviso arresto di esercizi. FREQUENZA DELL'ALLENAMENTO Per mantenere o migliorare la propria condizione fisica, completare tre allenamenti ogni settimana, alternando i giorni. Dopo alcuni mesi di regolare allenamento, potrete allenarvi fino a cinque volte alla settimana, se desiderato. Ricordatevi, la chiave del successo è il fare dell'esercizio una parte regolare e piacevole della vita quotidiana. Avvertenza: Controllate che i vostri progressi siano adatti alla vostra andatura evitando di sforzarla. Un allenamento incorreto o eccessivo potrebbe risultare dannoso alla vostra salute. 11