ProForm 870e Spanish Manual - Page 11

GUÍAS DE ACONDICIONAMIENTO FISICO AVISO: Antes de comenzar éste o cualquier programa de ejercicios, consulte a su médico. Esto es muy importante especialmente para personas mayores de 35 años o que tengan problemas previos de salud. Para quemar grasa a un nivel máximo, ajuste su paso hasta que su frecuencia cardiaca este cerca del número de en medio en su zona de entrenamiento mientras que usted lleva acabo sus ejercicios. Ejercicio Aeróbico INTENSIDAD DEL EJERCICIO Ya que su meta sea quemar grasa o fortalecer su sistema cardiovascular, la llave para lograr los resultados deseados es de llevar acabo los ejercicios con la intensidad apropiada. El nivel de la intensidad apropiado puede ser encontrado al usar su frecuencia cardiaca como una guía. La gráfica que se muestra abajo enseña algunos niveles de frecuencias cardiacas que se recomiendan para quemar grasa, quemar lo máximo de grasa y ejercicios aeróbicos. EDAD Si su meta es fortalecer su sistema cardiovascular, su ejercicio debe ser "aeróbico." El ejercicio aeróbico es una actividad que requiere grandes cantidades de oxígeno por períodos prolongados de tiempo. Este incremento hace que el corazón bombee sangre a los músculos y a los pulmones para oxigenar la sangre. Para ejercicios aeróbicos, ajuste su paso hasta que su frecuencia cardiaca esté cerca del número más alto en su zona de entrenamiento. GUÍAS DE ENTRENAMIENTO Cada entrenamiento debe incluir tres partes importantes: un calentamiento, una zona de entrenamiento, y un enfriamiento. l.p.m. AEROBIC GRASA MAX QUEMAR GRASA Calentando-Comience cada entrenamiento con 5 a 10 minutos de estiramientos con ejercicios ligeros.Un calentamiento apropiado aumenta la temperatura de su cuerpo, frecuencia cardiaca, y circulación en preparación para un ejercicio mas estrenuo. Para encontrar la frecuencia cardiaca apropiada para usted, primero encuentre su edad en la parte de arriba de la gráfica (las edades están redondeadas a los diez años más cercanos). En seguida encuentre los tres números bajo de su edad. Los tres números son su "zona de entrenamiento." El número más bajo es la frecuencia cardiaca recomendada para el ejercicio de quemar grasa; el número de en medio es la frecuencia cardiaca recomendada para el ejercicio de quemar grasa a un nivel máximo; el número más alto es la frecuencia cardiaca recomendada para un ejercicio aeróbico. Quemar Grasa Para quemar grasa efectivamente, debe hacer ejercicio relativamente a baja intensidad por un período de tiempo sostenido. Durante los primeros minutos de ejercicio, su cuerpo usa normalmente las calorías carbohidratos para obtener energía. Solo después de los primeros minutos de ejercicio empieza a usar las calorías de grasa almacenadas para obtener energía. Si su meta es de quemar grasa, ajuste su paso hasta que su frecuencia cardiaca esté cerca del número mas bajo de su zona de entrenamiento mientras que usted lleva a cabo sus ejercicios. Zona de entrenamiento-Después de calentar, aumente la intensidad de su ejercicio hasta que su frecuencia cardiaca esté en su zona de entrenamiento por 20 a 30 minutos. (Durante las primeras semanas de sus entrenamientos no mantenga su frecuencia cardiaca de su zona de entrenamiento por más de 20 minutos). Enfriando-Termine cada entrenamiento con 5 a 10 minutos de estiramientos. Esto aumentará la flexibilidad de sus músculos y le ayudará a prevenir problemas despues en su entrenamiento. FRECUENCIA DE SU EJERCICIO Para mantener o mejorar su condición, planee tres entrenamientos por semana, con al menos un día de descanso entre los mismos. Después de algunos meses de ejercicio regular, usted puede aumentar hasta cinco entrenamientos por semana si lo desea. Precaución: Asegúrese de que esté progresando a su propio paso y evite el sobrepasarse. El exceso del entrenamiento o el hacerlo incorrectamente puede causar daños a su salud. 11