ProForm Crosswalk 325 Treadmill Canadian French Manual - Page 15

CONSEILS DE MISE EN FORME ATTENTION : Avant de com- mencer ce programme d'exercices (ou un autre), veuillez consulter votre médecin. Ceci est tout particulièrement important pour les personnes âgées de plus de 35 ans ou celles ayant déjà eu des problèmes de santé. Les exercices suivants vous aideront à organiser votre programme d'exercices. Pour plus de détails concernant l'exercice, obtenez un livre réputé sur le sujet ou consultez votre médecin. INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir les résultats désirés est de s'entraîner à une intensité correcte. Le niveau d'intensité correct peut être trouvé en utilisant votre pouls comme point de repère. Le tableau ci-dessous indique le pouls recommandé pour brûler de la graisse et pour les exercices aérobics. votre entraînement devrait être aérobic. L'exercice aérobic requiert de large quantité d'oxygène durant une période de temps prolongée. Ceci augmente la demande de sang que le coeur doit pomper vers les muscles, et la quantité de sang que les poumons doivent oxygéner. Pour un entraînement aérobic, réglez la vitesse et l'inclinaison du tapis roulant jusqu'à ce que votre pouls est proche du nombre supérieur de votre zone d'entraînement. COMMENT MESURER VOTRE POULS Pour mesurer votre pouls, entraînez-vous tout d'abord pendant au moins quatre minutes. Arrêtez ensuite de vous entraîner et placez deux doigts sur votre poignet comme illustré. Comptez les battements de votre cœur pendant six secondes et multipliez le résultat par 10 pour calculer votre pouls. Par exemple, si le nombre des battements de votre cœur pendant six secondes s'élève à 14, votre pouls est de 140 battements à la minute. (Une durée de six secondes est utilisée car votre pouls ralenti rapidement quand vous ne nous entraînez plus). GUIDE D'EXERCICES Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes: Échauffement, commencez chaque entraînement avec Pour mesurer votre pouls approprié, d'abord trouvez l'âge au bas du tableau (les âges par dizaine). Ensuite trouvez les trois nombres au-dessus des âges. Les trois nombres définissent votre "zone d'entraînement." Les 5 à 10 minutes d'étirements et d'exercices légers. Un échauffement correct élève la température de votre corps, augmente votre fréquence cardiaque, ainsi que la circulation pour vous préparer à l'entraînement. deux nombres inférieurs sont les pouls recommandés Exercices dans la Zone d'Entraînement, après vous pour brûler de la graisse ; le nombre supérieur est être échauffé, augmentez l'intensité de vos exercices recommandé pour les exercices aérobics. jusqu'à ce que votre pouls soit dans votre zone d'entraî- Brûler de la Graisse nement pendant 20 à 60 minutes. (Durant les premières semaines d'exercices, ne maintenez pas votre pouls Pour brûler de la graisse effectivement vous devez vous dans votre zone d'entraînement pendant plus de 20 exercer à une intensité relativement basse pendant une minutes). longue période. Durant les premières minutes d'exercice, votre corps utilise des calories d'hydrate de carbone, facilement accessibles comme source d'énergie. Après quelques minutes seulement, votre corps commence à utiliser des calories de graisse en réserve comme source d'énergie. Si votre but est de brûler de la graisse, Exercices de Retour à la Normal, finissez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements pour revenir à la normal. Cela augmentera la flexibilité de vos muscles et vous aidera à prévenir les problèmes qui surviennent après l'exercice. ajustez la vitesse et l'inclinaison du tapis roulant jusqu'à FRÉQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS ce que votre pouls s'approche du nombre inférieur de votre d'entraînement. Pour brûler un maximum de graisse, ajustez la vitesse et l'inclinaison du tapis roulant jusqu'à ce que votre pouls soit près du nombre du milieu de votre zone d'entraînement. Pour maintenir ou améliorer votre forme physique, faites trois entraînements par semaine, avec au moins un jour de repos entre chaque entraînement. Après quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu'à cinq entraînements par semaine si vous le désirez. Rappelez-vous Exercice Aérobics que la clé du succès d'un programme d'exercice repose avant tout sur la régularité. Si votre but est de fortifier votre système cardiovasculaire, 15