ProForm Crosswalk 325 Treadmill Canadian French Manual - Page 16

EXERCICES D'ETIREMENTS CONSEILLES La position correcte pour plusieurs étirements est montrée ci-dessous. Bougez lentement quand vous vous étirez-ne vous étirez jamais par à-coups. 1. Exercices d'étirement en touchant vos pieds Tenez-vous debout avec vos genoux légèrement pliés et baissez-vous lentement en avant à la hauteur de la taille. Laissez votre dos et vos épaules se relaxer alors que vous touchez vos orteils aussi loin que possible. Comptez jusqu'à 15 puis détendez-vous. Répétez l'exercice 3 fois. Régions sollicitées : Tendons des mollets, partie arrière des genoux et dos. 2. Exercices d'étirement des tendons des mollets Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue. Ramenez l'autre jambe vers vous et posez votre plante de pieds contre l'intérieur de la cuisse de la jambe qui est tendue. Touchez vos orteils aussi loin que possible. Comptez jusqu'à 15 puis détendez-vous. Répétez l'exercice 3 fois pour chaque jambe. Régions sollicitées : Tendons des mollets, bas du dos et aine. 3. Exercices d'étirement du tendon d'achillée Avec une jambe devant l'autre, penchez-vous vers l'avant et pla- cez vos mains contre un mur. Gardez votre jambe arrière tendue 3 et votre pied arrière à plat sur le sol. Pliez votre jambe avant. Penchez-vous en avant et déplacez vos hanches en direction du mur. Comptez jusqu'à 15 puis détendez-vous. Répétez l'exercice 3 fois pour chaque jambe. Si vous souhaitez un assouplissement plus accentué du tendon d'achillée, pliez également votre jambe arrière. Régions sollicitées : Mollets, tendon d'achillée et che- villes. 4. Exercices d'étirement des quadriceps Avec une main contre le mur pour garder votre équilibre, prenez votre pied (par l'arrière) avec votre main libre. Amenez votre talon aussi près que possible de votre fessier. Comptez jusqu'à 15 puis détendez-vous. Répétez l'exercice 3 fois pour chaque jambe. Régions sollicitées : Quadriceps et muscles des hanches. 1 2 4 5. Exercices d'étirement de l'intérieur des cuisses 5 Asseyez-vous avec la plante de vos pieds l'un contre l'autre et vos genoux en dehors. Tirez vos pieds le plus possible vers votre aine. Comptez jusqu'à 15, puis détendez-vous. Répétez l'exercice 3 fois. Régions sollicitées : les Quadriceps et les muscles de la hanche. 16