Reebok Acd1 German Manual - Page 25

EMPFOHLENE DEHNÜBUNGEN Die Folgende Übungen eignen sich gut für Aufwärmen oder zum Abkühlen. Dehnen Sie sich immer nur langsam-nie ruckartig. 1. RUMPFBEUGEN Aus dem Stand, mit leicht gebeugten Knien, langsam aus der Hüfte heraus nach vorn beugen. Entspannen Sie den Rücken 1 und die Schultern, während Sie die Hände so tief wie möglich zu den Zehen strecken. Halten Sie dieses Position bis 15 zählen, dann entspannen Sie. Wiederholen Sie diese Übung drei Mal. Dehnt die Kniesehnen, Beinbizeps und den Rücken. 2. KNIESEHNEN-DEHNÜBUNG Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie ein Bein aus und 2 ziehen Sie die Sohle des anderen an die gegenüberliegende Schenkelinnenseite. Beugen Sie den Oberkörper in gestreckter Haltung vor, bis die ausgestreckte Hand so nahe auf der Fußspitze kommt wie möglich. Halten Sie dieses Position bis auf 15 zählen, dann entspannen Sie. Mit beiden Beinen drei- mal wiederholen. Dehnt die Kniesehnen, den unteren Rücken und die Beckenmuskulatur. 3. STRECKEN DER WADEN UND DER ACHILLESSEHNE 3 Stellen Sie die Füße hintereinander und stützen Sie sich mit ausgestreckten Armen an einer Wand ab. Lassen Sie das hin- tere Bein gestreckt und den Fuß fest auf dem Boden. Beugen 4 Sie das vordere Bein und den Oberkörper aus der Hüfte her- aus nach vorn. Halten, dann bis 15 zählen und entspannen. Wiederholen Sie das für beide Beine je dreimal. Wenn Sie die Achillessehnen noch stärker dehnen möchten, beugen Sie auch das hintere Bein ein wenig. Dehnt Waden, die Achillessehnen und die Fesseln. 4. DEHNÜBUNG FÜR DIE VORDERE OBERSCHENKELMUSKULATUR Stützen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab und ziehen Sie einen Fuß so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Halten, langsam bis 15 zählen, dann loslassen. Für jedes Bein dreimal wiederholen. Dehnt Oberschenkel und Hüftmuskulatur. 25