Weider Pro 3000 Italian Manual - Page 22

GUIDA AGLI ESERCIZI I QUATTRO FONDAMENTALI TIPI DI ALLENAMENTO Sviluppo dei Muscoli Per aumentare il volume e la forza dei vostri muscoli, bisogna spingerli vicino alla loro massima capacità. I vostri muscoli si adatteranno e cresceranno continuamente mentre voi aumentate progressivamente l'intensità del vostro allenamento. Potete regolare il livello d'intensità di un esercizio individuale in due modi: • cambiando l'ammontare di pesi usato • cambiando il numero di ripetizioni o di serie eseguite. (Una « ripetizione » è un ciclo completo di un esercizio, come una flessione. Una « serie » è una serie di ripetizioni eseguite senza pausa.) L'ammontare di peso appropriato per ogni allenamento dipende ovviamente dall'uso individuale. Dovete misurare i vostri limiti e selezionare l'ammontare di pesi adatti per voi. Iniziare con 3 serie da 8 ripetizioni per ogni esercizio che fate. Riposarsi per 3 minuti dopo ogni serie. Quando siete in grado di completare 3 serie da 12 ripetizioni senza difficoltà, potete aumentare l'ammontare di peso. La combinazione di un allenamento con la resistenza e di un esercizio aerobico rimodellerà e rinforzerà il vostro corpo, inoltre migliorerà il vostro cuore ed i vostri polmoni. COME PERSONALIZZARE IL VOSTRO PROGRAMMA D'ALLENAMENTO Determinare l'esatta durata di tempo per ogni allenamento, come anche il numero di ripetizioni o di serie completate, è una scelta individuale. È importante evitare di allenarsi troppo durante i primi mesi del vostro programma d'allenamento. Dovreste progredire alla vostra propria andatura stando attenti ai segnali che il vostro corpo vi comunica. Se mentre vi allenate avvertite un senso di capogiro o qualsiasi tipo di malessere, formativi immediatamente ed iniziate il raffreddamento. Prima di continuare scoprite la causa del vostro malessere. Ricordate che un riposo adeguato e una dieta appropriata sono fattori importanti in ogni programma d'allenamento. RISCALDAMENTO Tono Muscolare Iniziare ogni allenamento con 5 a 10 minuti di stira- Potete dar tono ai vostri muscoli spingendoli ad una mento e di esercizi leggeri. Il riscaldamento prepara il percentuale moderata della loro capacità. Selezionare corpo per l'allenamento aumentando la circolazione un ammontare moderato di pesi ed aumentare il sanguigna, aumentando la temperatura corporea, e numero di ripetizioni in ogni serie. Completare tante portando più ossigeno ai muscoli. serie da 15 a 20 ripetizioni quanto più è possibile senza difficoltà. Riposarsi per un minuto dopo ogni ALLENAMENTO serie. Fate lavorare i vostri muscoli completando più serie piuttosto che usando un pesante ammontare di Ogni allenamento dovrebbe includere da 6 a 10 eser- pesi. cizi diversi. Selezionare gli esercizi per ogni maggiore gruppo muscolare, accentuando le aree che volete svi- Dimagrimento luppare di più. Per dare equilibrio e varietà ai vostri Per perdere peso, usare un leggero ammontare di allenamenti, variare la forma degli esercizi volta per pesi ed aumentare il numero di ripetizioni in ogni serie. volta. Pianificare i vostri allenamenti all'ora del giorno Allenarsi da 20 a 30 minuti, riposandosi per un massi- in cui la vostra energia è al livello più alto. Ogni allena- mo di 30 secondi fra ogni serie. mento dovrebbe essere seguito da almeno un giorno di riposo. Una volta trovato il giusto orario di allena- Allenamento Incrociato mento per voi, mantenerlo. Un allenamento incrociato (cross training) è un modo efficiente per ottenere un completo e ben bilanciato FORMA D'ESERCIZIO programma d'allenamento. Un esempio di un program- ma bilanciato è: Il mantenimento di una forma appropriata è una parte • Pianificare un allenamento con la pesi il lunedì, il essenziale di un effettivo programma d'allenamento. mercoledì ed il venerdì. Questo vuole dire muoversi correttamente usando solo • Pianificare da 20 a 30 minuti di esercizio aerobico, le parti del corpo appropriate. Allenarsi muovendosi in come pedalare, correre o nuotare di martedì e gio- modo incontrollato non farà altro che stancare più del vedì. necessario. Nella guida d'allenamento inclusa in que- • Riposarsi dall'allenamento con la resistenza e dall'e- sto manuale troverete fotografie che mostrano la cor- sercizio aerobico per almeno un giorno intero ogni retta forma per diversi esercizi, ed una lista dei musco- settimana per dare al vostro corpo il tempo di rigene- li involti. Fare riferimento alla Tabelle di descrizione dei rarsi. muscoli a pagina seguita per trovare il nome dei muscoli. 22