ProForm 650 Elliptical German Manual - Page 22

TRAININGSRICHTLINIEN WARNUNG: Bevor Sie mit die- sem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Dies gilt besonders für all diejenigen, die über 35 Jahre sind oder schon gesundheitliche Probleme haben oder gehabt haben. Die Pulssensoren sind keine medizinische Instrumente. Verschiedene Faktoren können die Herzfrequenzwerte verändern. Die Pulssensoren sollen Ihnen nur als Trainingshilfe dienen, indem sie Ihre durchschnittliche Herzfrequenz angeben. Die folgenden Richtlinien werden Ihnen bei der Ausarbeitung eines persönlichen Trainingsprogrammes behilflich sein. Denken Sie daran, dass gute Ernährung und angemessene Pausen wesentlich zum Erfolg beitragen. ÜBUNGSINTENSITÄT Egal, ob Sie abnehmen oder Ihr Herz-Kreislaufsystem stärken wollen, ist der Schlüssel zum Erfolg die richtige Übungsintensität. Der Indikator für die richtige Übungsintensität ist die Herzfrequenz. Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Herzfrequenz zum Kalorienverbrauch und maximalem Fettabbau sowie für (aerobes) Herz-Kreislauf-Training. hinweg trainieren. Während der ersten paar Minuten des Trainings baut der Körper leicht zugängliche Kohlenhydratkalorien zur Energiegewinnung ab und fängt erst dann an, gespeicherte Fettkalorien abzubauen. Wenn es Ihr Ziel ist, abzunehmen, dann steigern Sie die Intensität Ihres Trainings bis Ihre Herzfrequenz zwischen der niedrigsten und der mittleren Zahl in Ihrem Trainingsbereich liegt. Passen Sie zur maximalen Fettverbrennung die Intensität Ihres Trainings entsprechend an, bis sich Ihre Herzfrequenz im Bereich der mittleren Zahl befindet. Aerobes Training Wenn es Ihr Ziel ist, Ihr Herz-Kreislaufsystem zu stärken, dann empfehlen wir aerobes Training. Beim aeroben Training werden grössere Mengen an Sauerstoff über einen längeren Zeitraum hinweg benötigt. Das wiederum regt das Herz an, vermehrt Blut in die Muskeln und die Lunge zu pumpen und, das Blut mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Für aerobes Training müssen Sie die Intensität Ihrer Übungen so weit steigern, bis Ihre Herzfrequenz nahe der höchsten Zahl Ihres Trainingsbereiches liegt. TRAININGSRICHTLINIEN Jedes Training sollte Folgendes beinhalten: Ein Warm-Up, das aus 5 bis 10 Minuten Dehnen und leichter Übungen besteht. Ein richtiges Warm-Up erhöht die Körpertemperatur, steigert die Herzfrequenz und den Kreislauf und bereitet somit den Körper für das Training vor. Übungen innerhalb Ihres Trainingsbereiches, die aus 20 bis 30 Minuten Training besteht, bei dem Ihre Herz-frequenz innerhalb Ihres Trainingsbereiches liegt. (Während der ersten Wochen sollte dieses Training 20 Minuten nicht überschreiten.) Die Ihrem Alter angemessene Herzfrequenz bestimmen Sie anhand des obigen Diagramms (runden Sie Ihr Alter auf die nächstliegende Altersangabe). Als nächstes finden Sie die drei Zahlen rechts von Ihrem Eine Abkühlungsphase, die aus 5 bis 10 Minuten Dehnen besteht. Das steigert die Flexibilität der Muskeln und wirkt eventuellen Problemen nach dem Training entgegen. Alter. Die drei Zahlen oberhalb der Alterangabe stellen Ihren „Trainingsbereich" dar. Die niedrigste Zahl ist die ÜBUNGSHÄUFIGKEIT zur Fettverbrennung empfohlene Herzfrequenz; die mittlere Zahl ist die zur maximalen Fettverbrennung empfohlene Herzfrequenz; die höchste Zahl ist die für aerobes Training empfohlene Herzfrequenz. Zur Verbesserung oder Erhaltung Ihrer Kondition sollten Sie dreimal pro Woche trainieren und mindestens einen Tag Pause dazwischen einlegen. Nach einigen Monaten regelmäßigen Trainings können Sie nach Fettabbau Wunsch bis zu fünfmal pro Woche trainieren. Denken Sie daran, dass Sie nur dann Ihr Ziel erreichen, wenn Um Fette wirkungsvoll abzubauen, müssen Sie mit Sie Ihr Training regelmäßig und positiv angehen. relativ niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum 22