ProForm 790 German Manual - Page 11

TRAININGSRICHTLINIEN Die folgenden Richtlinien werden Ihnen beim Planen Ihres Trainingsprogrammes helfen. Vergessen Sie nicht, daß auch eine gute Ernährung und angemessene Pausen unerläßlich sind, um erfolgreiche Resultate zu erzielen. ACHTUNG: Bevor Sie mit irgendeinem Trainingsprogramm beginnen, konsultieren Sie bitte zunächst Ihren Arzt. Dies ist besonders wichtig für diejenigen Personen, die über 35 Jahre alt sind oder gesundheitliche Probleme haben oder hatten. Der Pulsmonitor ist kein medizinisches Instrument. Verschiedene Faktoren, einschließlich der Bewegungen des Benutzers während des Trainings, können die Pulsschlagwerte verändern. Der Pulsmonitor soll Ihnen nur als Trainingshilfe dienen, indem er Ihnen Ihren durchschnittlichen Herzschlag angibt. ÜBUNGSINTENSITÄT Ob es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen oder Ihr HerzKreislaufsystem zu stärken, der Schlüssel zum Ziel ist die richtige Übungsintensität. Ein Indikator für die richtige Übungsintensität ist die Pulsfrequenz. Die Tabelle unten zeigt empfohlene Pulsfrequenzen für Fettverbrennung, maximale Fettverbrennung und (aerobes) Herz-Kreislauf-Training. Fettverbrennung Um Fett effektiv zu verbrennen, müssen Sie mit relativ niedriger Intensität über einen anhaltenden Zeitraum trainieren. Während der ersten paar Minuten des Trainings verbraucht Ihr Körper leicht angreifbare Kohlenhydratkalorien zur Energiegewinnung. Erst nach diesen ersten Minuten fängt Ihr Körper an, gespeicherte Fettkalorien zur Energiegewinnung zu verwenden. Wenn es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen, trainieren Sie mit einer Trainingsintensität, die es Ihnen erlaubt, die niedrigste Pulsfrequenz in Ihrer Trainingszone zu erreichen. Um die Fettverbrennung zu erhöhen, steigern Sie Ihre Trainingsintensität bis Ihre Pulsfrequenz die mittlere Zahl in Ihrer Trainingszone erreicht. Aerobic Training Ist es Ihr Ziel, das Herz-Kreislaufsystem zu stärken, dann muß Ihr Training "aerob" sein. Aerobes Training ist jede Aktivität, die über längeren Zeitraum hinweg große Mengen von Sauerstoff fordert. Dabei wird das Herz aufgefordert, vermehrt Blut in die Muskeln zu pumpen und die Lunge, das Blut mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Für aerobes Training müssen Sie Ihre Trainingsintensität so erhöhen, daß sich Ihre Pulsfrequenz der höchsten Zahl Ihrer Trainingszone nähert. TRAININGSRICHTLINIEN Jedes Training sollte aus 3 einfachen Teilen bestehen: Alter Herzschlag/Min Aerobic max. Fettverbrennung Fettverbrennung Um Ihre richtige Pulsfrequenz zu finden, suchen Sie zuerst Ihr Alter auf dem oberen Teil des Diagramms, das unten abgebildet ist (das Alter wird dabei zur nächsten Dekade auf- oder abgerundet). Als nächstes, suchen Sie die drei Zahlen die unter Ihre Alter sind. Die drei Zahlen stellen Ihre "Trainingszone" dar. Die niedrigste Zahl ist die empfohlene Pulsfrequenz zur Fettverbrennung. Die mittlere Zahl ist die empfohlene Pulsfrequenz zur maximalen Fettverbrennung. Die höchste Zahl ist die empfohlene Pulsfrequenz für aerobes Training. Aufwärmen Fangen Sie jedes Training mit 5 bis 10 Minuten Dehnen und leichten Übungen an. Ein angemessenes Aufwärmen erhöht Ihre Körpertemperatur, Ihren Puls und die Blutzirkulation, um Ihren Körper auf anstrengenderes Training vorzubereiten. Training in der Trainingszone Nach dem Aufwärmen sollten Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen bis sich Ihr Puls in der Trainingszone befindet. Halten Sie diese Intensität 20 bis 60 Minuten lang. (Während der ersten Wochen sollten Sie 20 Minuten nicht überschreiten). Abkühlen Beenden Sie jedes Training zur Abkühlung mit 5 bis 10 Minuten Dehnen. Das hilft der Flexibilität Ihrer Muskeln und verhindert Probleme, die sonst durch das Training entstehen könnten. 11