Reebok Rt500 German Manual - Page 14

TRAININGSRICHTLINIEN ACHTUNG: Bevor Sie mit diesem oder irgendeinem anderen Trainingsprogramm beginnen, konsultieren Sie bitte zunächst Ihren Arzt. Dies ist besonders wichtig für diejenigen Personen, die über 35 Jahre alt sind oder gesundheitliche Probleme haben oder hatten. Die folgenden Richtlinien werden Ihnen beim Planen Ihres Trainingsprogrammes helfen. Vergessen Sie allerdings nicht, dass dies hier nur allgemeine Richtlinien sind. Für detailliertere Trainingsinformation sollten Sie ein Fachbuch oder Ihren Arzt konsultieren. ÜBUNGSINTENSITÄT Ob es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen oder Ihr HerzKreislaufsystem zu stärken, der Schlüssel zum Ziel ist die richtige Übungsintensität. Ein Indikator für die richtige Übungsintensität ist die Pulsfrequenz. Das folgende Diagramm zeigt den empfohlenen Puls für Fettverbrennung und Aerobic-Übungen. es Ihr Ziel, Fett zu verbrennen, stellen Sie die Geschwindigkeit und Neigung des Gerätes so ein, dass Ihre Pulsfrequenz in der Nähe der zwei niedrigsten Zahl Ihrer Trainingszone liegt. Aerobic Training Ist es Ihr Ziel, das Herz-Kreislaufsystem zu stärken, dann muss Ihr Training "Aerobic" sein. Aerobic Training ist jede Aktivität, die über längeren Zeitraum hinweg große Mengen von Sauerstoff anfordert. Dabei wird das Herz aufgefordert, vermehrt Blut in die Muskeln und die Lunge zu pumpen, und das Blut mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Für Aerobic Training stellen Sie die Geschwindigkeit und die Neigung so ein, dass Ihre Pulsfrequenz in der Nähe der höchsten Zahl in Ihrer Trainingszone liegt. PULSMESSUNG Zur Pulsmessung hören Sie auf zu trainieren und legen zwei Finger auf Ihr Handgelenk, wie hier angezeigt. Zählen Sie Ihren Puls für sechs Sekunden und multiplizieren Sie das Resultat mit 10. (Man zählt nur den Puls von sechs Sekunden, da der Puls nach Aufhören des Trainings sehr rapide sinkt.) Sollte Ihr Puls zu schnell oder zu langsam sein, verändern Sie die Geschwindigkeit oder die Neigung des Laufbandes dementsprechend. TRAININGSRICHTLINIEN Um Ihre richtige Pulsfrequenz zu finden, finden Sie zuerst Ihre Alter auf dem oberen Teil des Diagramms, das oben abgebildet ist (das Alter wird dabei zur nächsten Dekade auf- oder abgerundet). Nächst, finden Sie die drei Zahlen, die auf der Spalte über Ihrem Alter sind. Diese drei Nummern stellen Ihre "Trainingszone" dar. Die niedrigeren zwei Zahlen sind der empfohlenen Puls für Fettverbrennung; die höhere Zahl ist der empfohlene Puls für Aerobic-Übungen. Jedes Training sollte aus 3 einfachen Teilen bestehen: Aufwärmen Fangen Sie jedes Training mit 5 bis 10 Minuten Dehnen und leichten Übungen an. Ein angemessenes Aufwärmen erhöht Ihre Körpertemperatur, Ihren Puls und die Blutzirkulation, um Ihren Körper auf anstrengenderes Training vorzubereiten. Fettverbrennung Training in der Trainingszone Um Fett effektiv zu verbrennen, müssen Sie mit relativ niedriger Intensität über einen anhaltenden Zeitraum trainieren. Während der ersten paar Minuten des Trainings verbraucht Ihr Körper leicht angreifbare Kohlenhydratkalorien zur Energiegewinnung. Erst nach Nach dem Aufwärmen sollten Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen bis sich Ihr Puls in der Trainingszone befindet. Halten Sie diese Intensität 20 bis 60 Minuten lang. (Während der ersten Wochen sollten Sie 20 Minuten nicht überschreiten.) diesen ersten Minuten fängt Ihr Körper an, gespeicherte Fettkalorien zur Energiegewinnung zu verwenden. Ist 14